Nabíjanie srdca a krvných ciev: zoznam cvičení a pravidiel ich vykonávania

Srdce je jedným z najdôležitejších orgánov ľudského tela. Hádať sa s tým je nezmyselné, pretože to je srdce stroj, ktorý transportuje krv po celom tele, dáva každej bunke živiny a kyslík. Keď vezmeme do úvahy spôsob života dnešných ľudí, určite môžeme povedať, že srdce moderného človeka je pod obrovským tlakom, a preto zdroje orgánov neúprosne klesajú vo veku 30-40 rokov pre ženy aj mužov.

Aby sa zabránilo rozvoju kardiovaskulárnych ochorení alebo posilneniu systému, ktorý už má tieto choroby, každý človek sa musí starať o svoje srdce stroj od raného veku. Jedným typom uchovávania orgánov je nabíjanie srdca a krvných ciev. V dnešných materiáloch bude náš zdroj venovať osobitnú pozornosť tomu, aby sa podrobne zdôraznili najlepšie cvičenia pre kardiovaskulárny systém tela.

Nabíjanie srdca a krvných ciev: kedy a prečo potrebujete

Posilniť srdce a cievy fyzickými cvičeniami

Srdcom je svalový orgán, ktorý je každú minútu pod značným tlakom. Pre prispôsobenie srdcového aparátu na tento prístroj je dôležité ho trénovať, rovnako ako ktorýkoľvek iný sval v tele. Treba si uvedomiť, že vyškolené srdce nielenže funguje lepšie, ale tiež zaručuje, že ochorenia kardiovaskulárneho systému obchádzajú stranu človeka a nikdy nebudú rušené. Nabíjanie srdca a krvných ciev má tiež pozitívny vplyv na už choré srdce, v dôsledku čoho je liečba konkrétneho ochorenia o niečo rýchlejšia.

Je dôležité poznamenať, že zaťaženie srdcového aparátu musí byť mierne, inak účinok nebude pozitívny, ale iba zhorší zdravie orgánu. Správne organizované nabíjanie kardiovaskulárneho systému pomáha:

  • znižujú množstvo C-reaktívneho proteínu, čo je provokačný prostriedok zápalu telesných tkanív
  • zníženie krvného tlaku a triglyceridov
  • zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu
  • na vyčistenie dutiny krvných ciev z cholesterolových plakov, ktoré vznikajú v dôsledku nadbytku zlého cholesterolu
  • regulovať cukor a inzulín v tele
  • znížiť hmotnosť a vo všeobecnosti zlepšiť tón ľudského tela

Vyššie uvedené vlastnosti spoplatňovania srdca a ciev pomáhajú osobe:

  1. aby sa minimalizovalo riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
  2. po druhé, v prítomnosti chorôb srdca a krvných ciev na urýchlenie ich liečby
  3. po tretie, priviesť telo do tónu a zvýšiť jeho ochranné vlastnosti

Vzhľadom na celkový účinok kardiovaskulárneho nabíjania možno konštatovať, že je žiaduce, aby sa to robilo s každým človekom, ktorý sa chce chrániť pred chorobami srdca a ciev až do staroby. Je dôležité venovať najväčšiu pozornosť záťaži na srdcovom aparáte ľuďom, ktorí sú predisponovaní vo vývoji ochorení kardiovaskulárneho systému alebo ktorí ich už majú (hypotenzia, hypertenzia, arytmia atď.).

Základné pravidlá a výhody

Najdôležitejšia vec v cvičeniach je umiernenosť a presnosť.

Ako už bolo uvedené, nabíjanie srdca a krvných ciev bude mať pozitívny účinok len vtedy, ak sa bude vykonávať správne av súlade so základnými zásadami tohto postupu.

Aby sa dosiahol súlad s najnovšími a všeobecne vykonanými cvičeniami pre kardiovaskulárny systém, je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá:

  1. Hlavnou vecou je dať srdcu mierne zaťaženie, ktoré nespôsobuje žiadne nepohodlie a má pozitívny vplyv na telo. Optimálne riešenie bude nabíjanie, zvýšenie pulzu na 130-140 tepov za minútu, ale pod 110 - pulz nestojí za to, inak bude účinok extrémne slabý.
  2. Spočiatku je dosť praxe na 10-30 minút, a to len po posilnení ciev a srdcového aparátu začať vážnejšie zaťaženie.
  3. Nabíjanie kardiovaskulárneho systému je dôležité systematicky, ale každý deň nie je potrebné ho zavádzať. Najúspešnejší plán tréningu srdca zahŕňa 2-4 vyučovacie hodiny týždenne, ale nič viac. Každé cvičenie sa výhodne uskutočňuje najmenej 1,5 až 2 hodiny po poslednom jedle.
  4. Načítať srdce a krvné cievy môžu byť rôzne typy cvičení, ale je žiaduce dať prednosť kardio, aeróbne cvičenie, jóga a dychové cvičenia.
  5. Keď sa zdravotný stav zhoršuje, je potrebné zastaviť tréning srdca a pokúsiť sa zistiť príčinu problému a len ho odstrániť, vrátiť sa k cvičeniam.

Správne nabíjanie je základným aspektom pri posilňovaní srdcového svalu, preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť jeho správnosti. Všeobecne platí, že tento typ tréningu kardiovaskulárneho systému je veľmi užitočné pre telo, zatiaľ čo to môže byť dané nie viac ako 1 hodinu týždenne, a aký bude účinok?

Užitočné video: prehľad cvičení pre kardiovaskulárny systém

Existujú nejaké kontraindikácie telesnej výchovy zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému? V skutočnosti je odpoveď veľmi jednoduchá - neexistujú žiadne kontraindikácie pre takéto nabíjanie. Tu je však dôležité zvážiť jednu vec: súbor cvičení a celkový proces spoplatňovania musia byť koordinované s ošetrujúcim lekárom, pretože len on vie zistiť, či sú špecifické záťaže pacienta vhodné alebo vhodné znížiť. Takúto konzultáciu nemožno ignorovať, pretože nevhodne organizovaná telesná kultúra len poškodí.

Dýchacia gymnastika a jóga

Nasýtime telo špeciálnymi kyslíkovými dychovými cvičeniami

Dýchacia gymnastika a jóga je najúspešnejší spôsob, ako posilniť srdce a cievy pre tých ľudí, ktorí kvôli určitým okolnostiam nemôžu vykonávať vážnejšie cvičenia (jogging, jazda na bicykli, plávanie, atď.).

Oba typy takýchto zaťažení kardiovaskulárneho systému sa môžu vykonávať aspoň raz denne, pretože nabíjanie netrvá dlhšie ako 20 minút. Najúčinnejšie sú tieto cvičenia:

Z dychových cvičení:

  • Prvé cvičenie. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Vezmite ostrý nádych nosom, zároveň zdvihnite ruky zvislo a potom - prudko vydychujte ústami a zároveň znížte ruky. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách 15-30 opakovaní.
  • Druhé cvičenie. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Urobte si tichý dych nosom a súčasne zdvihnite ľavú alebo pravú ruku (striedavo) a dotýkajte sa špičkou nosa ukazovákom, potom spustením ruky vykonajte tichý výdych ústami. Cvičenie sa vykonáva v 2-4 sériách po 15-20 opakovaní.
  • Tretie cvičenie. Vykonáva sa podobne ako prvý, ale ramená idú hore / dole nie horizontálne, ale horizontálne. Počet prístupov a opakovaní je podobný ako prvý.

Z jogy, môžete použiť absolútne akékoľvek cvičenie uvedené v príslušných adresároch.

Hlavná vec v každom cvičení z jogy je pozorovať správne dýchanie: vdychovať pred prácou, vdychovať pri práci.

Samozrejme, dychové cvičenia a jóga pomôžu posilniť kardiovaskulárny systém len tým ľuďom, ktorí nie sú zvlášť vyškolení. Pre viac pripravených ľudí, musíte použiť vhodné zaťaženie, inak to nebude fungovať na posilnenie srdca a ciev.

Najlepšie cvičenia pre srdce

Napriek dobrému účinku jogy a dychových cvičení, nemôžu byť považované za najlepšie metódy na posilnenie srdca a ciev. To je do značnej miery kvôli malému zaťaženiu, ktoré srdcový prístroj zažíva pri vykonávaní relatívne jednoduchých cvičení. Ďalšia vec je zaťaženie kardiovaskulárneho systému s vážnejším nabíjaním.

Najlepšie cvičenia na posilnenie srdca a ciev sú reprezentované práve takýmito technikami. Presnejšie, ich zoznam je nasledovný:

  1. Akýkoľvek druh kardio. Tieto plne zahŕňajú: beh, plávanie, jazda na bicykli, chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli a podobne.
  2. Takmer všetky aeróbne cvičenia. Príklad takéhoto môže slúžiť ako bežné cvičenie, pozostávajúce z drepov, náklonov, šíriacich sa rúk a iných cvičení podobného charakteru.
  3. Intenzívny silový tréning s malými váhami. Patrí medzi ne súbor cvičení z jednoduchých, ale stredne intenzívnych silových cvičení (zdvíhanie závažia, činky, činky, vyťahovanie na bare atď.).
  4. Bez ohľadu na zvolenú možnosť tréningu je dôležité dodržiavať tri základné podmienky pre kvalitné a najefektívnejšie posilnenie kardiovaskulárneho systému:
  5. Dýchajte správne. Ako bolo uvedené skôr, pred prácou - vdychovať, pri práci - výdych.
  6. Pite vodu, ak to telo vyžaduje, nie je na tom nič zlé.
  7. Snažte sa udržať pulz určitým tempom. Je ľahké to spočítať - stačí použiť nasledujúci vzorec: (220 - váš vek) * 0,6. Preto, aby sa posilnilo srdce a cievy, 20-ročný človek musí dodržiavať pulz rovný - (220-20) * 0,6, s celkovým počtom 120 úderov za minútu. Tento impulz napríklad zodpovedá jednoduchému chodu rýchlosťou 4-6 km / h.
  8. Trvanie každého tréningu by malo byť aspoň 15 minút, dobre, maximálne - nie viac ako hodinu. Ak chcete dosiahnuť skutočný efekt, stačí, aby ste cvičili 2-3 krát týždenne a čo je najdôležitejšie, urobte to správne.

Nabíjanie na hypertenziu

Normalizujte aktívny životný štýl krvného tlaku

Je dôležité pochopiť, že na riešenie hypertenzie a podobných ochorení, keď trpia cievy, musíte v špeciálnom poriadku. Najmä je prísne zakázané, aby pacienti s hypertenziou robili ostré pohyby a vo všeobecnosti silne zaťažovali telo. V procese nabíjania s hypertenziou je dôležité pozorovať hladkosť pohybov a správne dýchanie. Inak cvičenia nie sú niečím, čo nepomôže, ale spôsobí nový útok zvyšujúceho sa tlaku.

Typickým príkladom nabíjania pacientov s hypertenziou je:

  • Prvé cvičenie. Jednoduchá prechádzka po dobu 10 minút (môžete dokonca chodiť okolo domu).
  • Druhé cvičenie. Tiché riedenie rúk nabok. Vykonal 3-4 prístupy pre 15-20 zdvihnutých rúk.
  • Tretie cvičenie. Striedavo zdvíhajte nohy. Technika je veľmi jednoduchá: postavte sa rovno, ruky od seba a pomaly, potom zdvihnite nohy do výšky 30-40 cm, odporúča sa urobiť 3 sady 12-15 výťahov.

Na konci tréningu je potrebné vykonávať ľahké dychové cvičenia, avšak nie je možné sa ohnúť, pretože prietok krvi do hlavy počas hypertenzie nepovedie k ničomu dobrému.

Všeobecne platí, že nie je tak ťažké posilniť srdce a krvné cievy s bežnými cvičeniami. Hlavnou vecou v procese liečby alebo prevencie je dodržiavanie správneho poriadku a základných princípov. Dúfame, že dnešné materiály poskytli odpovede na vaše otázky. Zdravie pre vás!

Tréning a cvičenia pre srdce

Srdce je svalový orgán, ktorý sa zaoberá neustálym čerpaním krvi z malého kruhu krvného obehu do veľkého. Ako každé iné svalstvo, aj srdce môže podľahnúť tréningu, čo umožňuje telu prispôsobiť sa zvýšenému stresu, ako aj pozastaviť dystrofiu súvisiacu s vekom pozorovanú v jej stenách.

Prečo je potrebné dať srdcu a plavidlám náklad?

Cvičenia zamerané na tréning srdca sú užitočné pri predchádzaní vzniku takýchto ochorení? ako je srdcový infarkt, angína a kardiomyopatia. Postupne sa myokard prispôsobuje pravidelnému zaťaženiu, čo vedie k normalizácii metabolických procesov prebiehajúcich v orgánoch a tkanivách tela.

Video: Cvičenie a liečebný dych

Najmä kardio sú relevantné pre osoby zapojené do profesionálneho alebo amatérskeho športu. S nárastom svalovej hmoty, srdce potrebuje pumpovať viac krvi, takže cvičenia tohto druhu sú mimoriadne dôležité pre zlepšenie športového výkonu.

Základné pravidlá výcviku

Akékoľvek cvičenie môže byť zdravotným rizikom, ak nie je vykonané správne. Ľudia, ktorí trpia hypertenziou alebo tí, ktorí nedávno mali srdcový infarkt, cievnu mozgovú príhodu alebo operáciu, musia byť pri výbere typu cvičenia opatrnejší. Rizikom sú aj pacienti s astmou.

Na samom začiatku tréningu sa musíte zahriať. Bez toho existuje väčšia pravdepodobnosť prasknutia väzu, preťaženia svalov a poškodenia kĺbov. Zahrievanie by malo byť zložité a trvať najmenej 10 minút.

Tí, ktorí trpia nadmernou váhou, nie sú odporúčané triedy, ktoré vyžadujú zvýšené axiálne zaťaženie, ako napríklad behanie alebo skákanie cez švihadlo. Kvôli zvýšenej telesnej hmotnosti je na kolenách a členkoch veľké zaťaženie, ktoré môže viesť k poraneniu a predčasnému opotrebeniu spojov. V takýchto prípadoch bude najlepšou možnosťou školenie na rotopedoch. Nastavením stupňa odporu pedálov je vhodné monitorovať pulz a zapojiť sa do určitého rozsahu srdcovej frekvencie.

Keď cvičíte na bežeckom páse alebo počas normálneho behu, musíte sa odtlačiť s pätou a potom presunúť nohu k päte. Táto technika umožňuje absorbovať tlak a rovnomerne ho rozdeliť pozdĺž dolnej končatiny, bez toho, aby sa zdôraznilo zaťaženie určitého spoja.

Cvičenia na tréning srdca

Zrýchlená chôdza je považovaná za najlepší spôsob, ako trénovať vaše srdce, pretože vám umožňuje starostlivo dávkovať záťaž, ako aj regulovať srdcovú frekvenciu. Pre lepšiu kontrolu si môžete kúpiť športový pulzný oxymeter, ktorý zobrazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase. Vďaka tejto funkcii je možné meniť intenzitu zaťaženia a vyhnúť sa prepracovaniu. Na začiatok sa odporúča cvičiť asi 30 minút denne, pričom každý týždeň sa zvyšuje dĺžka vyučovania o 10 minút. Potom môžete cvičenie rozdeliť na 2 časti (ráno a večer), na 1 hodinu.

Video: Gymnastika - Zlepšenie srdca a ciev

Plávanie je považované za najkomplexnejší šport. Umožňuje vypracovať takmer všetky svalové skupiny, zvýšiť celkovú vytrvalosť a tiež posilniť kardiovaskulárny systém. Je potrebné začať plávanie s malými nákladmi. Na prvých stupňoch je lepšie neplavať viac ako 15 minút s postupným zvyšovaním na 45 minút. Nemali by ste prenasledovať vzdialenosť, ale skôr sa sústrediť na svoje pocity a kontrolu rytmu.

Cvičenie doma

Nie každý má možnosť cvičiť vonku alebo v špeciálnych fitness centrách, ale to nie je problém, pretože doma je k dispozícii niekoľko jednoduchých cvičení.

V skorých štádiách môžete robiť pravidelné drepy. Napríklad začať 20 krát s postupným nárastom o 10 týždenne. Ak sa vyskytnú ťažkosti, cvičenie sa odporúča spoliehať sa na kľučku dverí, zadnú časť pohovky alebo akýkoľvek iný nábytok.

Na internete nájdete veľké množstvo videí s triedami v krokovom aerobiku. Vďaka kombinácii dynamiky a rytmu sú cvičenia z tejto skupiny veľmi vhodné z hľadiska kardio. Step aerobik nevyžaduje okrem plošiny špeciálne vybavenie a môže byť bezpečne precvičený doma. Mnohí ľudia, ktorí majú radi takéto vzdelávanie, hovoria, že hodiny doma môžu byť ešte pohodlnejšie ako v skupinách.

Mnoho ľudí si myslí, že jóga je pomalé cvičenie, ktoré nie je schopné spôsobiť zrýchlenie srdcového rytmu, ale v skutočnosti to tak nie je. Tam je ashtanga jóga, ktorá poskytuje rýchle a dynamické cvičenia, ktoré kombinujú aerobik a klasickú jogu. Tento typ záťaže je pohodlný, pretože umožňuje kontrolovať srdcovú frekvenciu a robiť prestávky na obnovenie dýchania.

Čo je ešte potrebné venovať pozornosť?

Popri tréningu má odmietnutie zlých návykov priaznivý vplyv na prácu srdca. Mnohé toxické látky vstupujúce do ľudského tela majú výraznú kardiotoxicitu. Odvykanie od fajčenia a pitie alkoholických nápojov posilňuje myokard a umožňuje rýchle prispôsobenie sa fyzickej námahe.

Je tiež potrebné venovať pozornosť boju proti nadváhy. Veľká telesná hmotnosť spojená s obsahom tukového tkaniva vedie k nadmernému zaťaženiu srdca a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cievnych komplikácií. Správne zdravé stravovanie, zahŕňajúce odmietnutie vysokokalorických potravín, nahradenie živočíšneho tuku rastlinou a zníženie spotreby rýchlych sacharidov, prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti.

Tréning srdca: pulz a jeho indikátory

V športových kruhoch je populárny tréning v špecifickej zóne srdcovej frekvencie, čo umožňuje zvýšiť uvoľňovanie krvi a dosiahnuť pozitívnu hypertrofiu srdca. Každá z týchto zón môže mať svoj vlastný vplyv na stav organizmu. Napríklad cvičenie v určitých oblastiach môže pomôcť spaľovať tuk, zlepšiť anaeróbnu kapacitu, svalovú silu a vytrvalosť.

Na začiatku by ste sa nemali preťažovať cvičeniami, pretože takýto tréningový formát nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie. Intenzita cvičenia by sa mala pomaly zvyšovať, aby sa stali zvykom a postupne sa stali samozrejmosťou. Školenie by nemalo byť jednorazovým fenoménom, musí byť súčasťou životného štýlu.

Hlavným faktorom indikujúcim pozitívny účinok cvičenia je zmena srdcovej frekvencie. Ak chcete zistiť maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu, musíte si zobrať číslo 220 a vziať si z neho svoj vek. To znamená, že muži vo veku 55 rokov sa neodporúčajú trénovať s pulzom vyšším ako 165 úderov za minútu. Aby sa zlepšil srdcový výkon, aby sa dosiahla lepšia ejekcia krvi a zvýšila celková vytrvalosť, je potrebné sa vyrovnať s 60 až 70% maximálnej prípustnej frekvencie. Obrázok, ktorý sa nakoniec ukáže, sa nazýva pracovný srdcový rytmus (RRS).

Všetky vyššie uvedené ukazovatele možno vypočítať iným spôsobom. Najprv musíte poznať rytmus srdca v pokoji (RSP). Na tento účel zmerajte pulz ráno, hneď po prebudení. Povedzme, že CPR je 60 úderov za minútu. Potom je potrebné merať srdcovú frekvenciu pri maximálnom zaťažení (PCM). Na to je najlepšie spustiť maximálnu rýchlosť, najlepšie sprint. Hodnota impulzu získaná po joggingu sa bude považovať za PCM. Ako príklad, nech je toto číslo rovné 195. Na určenie RRS musíte vziať PCM a odčítať RSP od neho - 195-60 = 135.

Ak počas tried nemôžete dosiahnuť PPC, potom to bude signál o potrebe zvýšiť intenzitu zaťaženia.

Posilnenie srdca a populárnych receptov

Srdcové cvičenia sú dobre kombinované s ľudovými prostriedkami. Z hľadiska priaznivých účinkov na myokard, odvar, sirupy a infúzie hloh sa osvedčili. Napríklad sirup z hlohu je plný vitamínu C, ktorý sa podieľa na mnohých enzýmových reakciách, ktoré ovplyvňujú funkciu srdca.

Ak chcete pripraviť, musíte najprv variť čerstvé alebo sušené hloh bobule. Na 30 g bobúľ by malo byť 600 ml vody. Panvica sa musí udržiavať na nízkej teplote asi hodinu. Potom by mal byť vývar prefiltrovaný cez niekoľko vrstiev gázy. Bobule sa odstránia a kvapalina sa opäť umiestni na sporák. Pokračujte dovtedy, kým polovica objemu nezostane z odvodu. Potom pridajte sladidlo, ktorého úlohou je javorový sirup alebo med. Na dosiahnutie optimálneho pomeru sa odporúča pridať sladidlo podľa chuti.

záver

Mierne cvičenie bolo a zostáva najlepším spôsobom, ako zabrániť chorobám kardiovaskulárneho systému. Pri zostavovaní cvičebného plánu je potrebné racionálne zhodnotiť stav tréningu, aby sa predišlo zraneniam a rýchlo sa srdce prispôsobilo intenzívnej práci. Je veľmi dôležité, aby ste nepracovali a nepracovali v rytme, ktorý spĺňa vekové štandardy.

Telesná kultúra pre plavidlá: pravidelné nabíjanie a pohyb - najlepšia prevencia!

Vaskulárna dystónia je častým porušením krvného obehu, ktorého príčiny môžu byť spojené s genetickou predispozíciou aj s vonkajšími faktormi. Stres, nedostatok fyzickej aktivity, fajčenie, následky choroby - to všetko vedie k tomu, že krvné cievy sú vo zvýšenom tóne. Zúženie lúmenu vedie k zhoršenému prekrveniu, zvýšenému krvnému tlaku, najmä ak existuje diagnóza neurocirkulačnej dystónie, ktorá významne zhoršuje priebeh týchto procesov. Ak chcete pomôcť obnoviť plný krvný obeh, nemôže toľko farmaceutických prípravkov ako aktívny životný štýl a jednoduché cvičenia pre cievy.

Tréningové kapiláry - nevyhnutný predpoklad pre regeneráciu cievneho systému

Najmenšie krvné cievy sú kapiláry. Zodpovedajú za život každej bunky v tele, dodávajú jej živiny a uvoľňujú ju z produktov rozkladu. Kapiláry prenikli celým ľudským telom, ich celková "dĺžka" nie je menšia ako 60 tisíc kilometrov. Ak sa v ceste prietoku krvi vyskytne obštrukcia vo forme úplne zúženej cievy, potom najbližšie bunky akumulujú toxické produkty rozkladu, ktoré sa neodstránia okamžite. To povedie k vzniku ochorenia nielen v kardiovaskulárnom systéme, ale aj v iných životne dôležitých orgánoch.

Japonský vedec a liečiteľ Katsudzo Nishi nazval krv "riekou života" a vytvoril celý systém hojenia tela prostredníctvom tréningových kapilár a cvičení na posilnenie krvných ciev:

  • Najjednoduchšou, ale účinnou technikou, ktorá môže zlepšiť stav kapilár a krvný obeh, je vibrácia. Urob to ráno, bez toho, aby sme sa dostali z postele. Zdvíhanie nôh a rúk, stačí ich potriasť a často ich potriasť do 1,5 - 2 minút. Okrem druhu vibračnej masáže kapilár dochádza k redistribúcii lymfatickej tekutiny, ktorá pomáha očistiť telo toxínov a trosky.
  • Ďalším cvičením z arzenálu Nishi je Zlatá ryba. Ležiac ​​na plochom lôžku by ste si mali položiť ruky pod krk na úroveň štvrtého krčného stavca, vytiahnuť prsty na seba a silne napínať vibračné malé pohyby s celým telom ako ryba. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa nadmerného tónu nervov nachádzajúcich sa v chrbtici a podporuje aktívny krvný obeh.

Je potrebné pravidelne cvičiť kapilárne cievy, opakovať cvičenia dvakrát denne - ráno, po prebudení a večer.

Video: súbor cvičení na systéme Nishi

Ako sa zbaviť mozgových cievnych kŕčov

Poruchy obehového systému a cievna dystónia - príčiny kŕčov mozgových ciev. Klinické prejavy spastických záchvatov sú mnohým známe. Je to

  1. Pravidelne sa vyskytujúce bolesti hlavy, závraty, zmeny indikátorov krvného tlaku;
  2. Nevoľnosť, poruchy reči a koordinácia pohybov;
  3. Tinnitus, porucha pamäti;
  4. Únava a prudký pokles výkonnosti.

Stresová situácia, zmena atmosférického tlaku a chronické ochorenia chrbtice (napríklad osteochondróza) môžu vyvolať kŕče ciev. Aby sa minimalizovalo riziko kŕčov, je potrebné posilniť krvné cievy mozgu. Pomôže to zdravému stravovaniu, dodržiavaniu práce a odpočinku, liečivým bylinkám a špeciálnym cvičeniam.

Na zlepšenie prekrvenia mozgu je potrebné zahrnúť pohyby, ktoré si vyžadujú zmenu polohy hlavy - boku na náklon, otočenie hlavy, prevraty a kotrmelce. Pri vykonávaní cvičení je potrebné sledovať dych, vykonávať pohyby hlavy hladko, bez trhania. Ak pocítite nepríjemné pocity, sčernanie očí, závažné závraty, gymnastiku je potrebné prerušiť a po krátkom odpočinku obnoviť, znížiť intenzitu pohybov.

Súbor cvičení na zlepšenie prietoku krvi v mozgu

  • Vykonané státie, nohy - šírka ramien od seba. Otočte hlavu v smere hodinových ručičiek a späť na 2-3 minúty.
  • IP - to isté. Zdvihnite ruky, otočte prsty. Nakloňte sa dopredu a vykonajte pohyb "sekania dreva". Opakujte 8-krát.
  • IP - to isté. Swing nohy striedavo: ľavá noha myšlienok na pravej strane, pravá noha na ľavej strane.
  • IP - rovnaké, mierne ohnuté kolená. Roztiahnite ruky do strán a vykonajte asynchrónne rotácie: otočte ľavú ruku dopredu, pravú ruku späť. Cvičenie zlepšuje pamäť a rýchlosť myslenia.
  • IP - ležiace na chrbte, nohy a ramená natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy tak vysoko, ako je to len možné, ruky podopierajú dolnú časť chrbta. Vykonajte stojan "Birch" na 5 minút.

Vynikajúca gymnastika pre mozgové cievy - tanec. Vykonávanie tanečných krokov, koordinácia vlaku, krv je obohatená kyslíkom a zlepšuje sa jej cirkulácia. Nádoby mozgu sa stávajú pružnejšie, ich tón sa znižuje. Okrem toho, tanec - skvelý spôsob, ako zmierniť emocionálny stres, zbaviť sa stresu. A to je veľmi významný faktor pri regenerácii mozgových ciev.

Video: jednoduché cvičenie na posilnenie slabých ciev

Posilnenie krvných ciev nôh - istý krok v zdravom živote

"Payback" pre vzpriamenú chôdzu - zvýšené zaťaženie spôsobené žilami nôh. Slabosť žíl nôh môže viesť k stagnácii krvi av dôsledku toho k závažnému poškodeniu žily. Neexistuje lepší liek na prevenciu ochorení nôh ako pohyb. Na zníženie zaťaženia dolných končatín sú cvičenia účinnejšie vo vode. Plávanie, aqua aerobik, balneologické kúpele a dokonca aj jednoduché dávkovanie nôh chladnou vodou - to stimuluje krvný obeh a spôsobuje, že sa cievky nôh sťahujú - s vyššou intenzitou. Takéto pravidelné nabíjanie krvných ciev napomáha ich posilneniu a robí steny nôh žil pružnejšie.

Komplex cvičení zameraných na posilnenie krvných ciev nôh

  • IP - stojaci na zemi, nohy širšie ako ramená. Ohnite sa dopredu a dolu a prstami sa natiahnite po podlahe. Keď robíte naklonenie nohy, držte sa rovno.
  • I. P. - sedí na podlahe. Udržujte si nohy čo najširšie, ruky by mali byť zložené na úrovni hrudníka, ohnuté dopredu, aby sa dostali na podlahu s ohnutými ramenami. Udržujte nohy rovno. Po každých 8-10 zákrutách urobte minútu.
  • IP - kľačanie. Natiahnite ruky do strán a začnite chodiť na kolenách tam a späť. S únavou - ľahnite si na zem a obnovte dýchanie.

Cvičenia na prevenciu žilovej nedostatočnosti nôh a kŕčových žíl

Pomalé behanie je vhodné na liečenie ciev nôh. Ak sa priblížite k tréningu bez nadmerného fanatizmu, dávkovania intenzity záťaže a trvania behu, potom prínosy budú nepopierateľné. Kontraindikácie pre tréning môžu byť:

  1. Jesť krátko pred joggingom;
  2. Hluk alebo hučanie v ušiach;
  3. Slabosť v nohách;
  4. Silne znížený krvný tlak.

Ak sa pri behu vyskytne nadmerná únava alebo nepríjemné pocity, je lepšie zastaviť, urobiť niekoľko dychových cvičení, aby ste obnovili dýchanie a pokračovali v chôdzi. Zvýšenie intenzity tréningu by malo byť len vtedy, keď je telo plne prispôsobené zvýšenej fyzickej námahe.

Video: profylaktické cvičenia nôh

Zdravé cievy na krku - záruka pohody

Krk je mimoriadne dôležitou súčasťou ľudského tela. Práve tu sa sústreďujú vitálne tepny, ktorými dochádza k prekrveniu mozgu a chrbtice. Oslabené krčné svaly spôsobujú, že človek neustále napína hlavu a chrbát rovno. Toto napätie vedie k stláčaniu krvných ciev, upínaniu nervových zakončení. Preto - porušenie krvného obehu, bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a ďalšie nepríjemné príznaky.

Posilnenie svalov krku, môžete obnoviť cievy na krku a tým sa zbaviť chorôb. Medzi cvičeniami je hlavné miesto obsadené zatáčkami, zákrutami a otáčkami hlavy. Všetky pohyby by sa mali vykonávať veľmi hladko, bez zabudnutia na správne dýchanie. Dobré výsledky dosahuje čínska gymnastika, kde nie sú žiadne ostré a aktívne pohyby. Cvičenia pre plavidlá na krku a posilnenie svalov možno vykonávať doma iv práci - nevyžaduje to špeciálne vybavené miesto.

Cvičenie na posilnenie svalov krku

  • Postavte sa pri stene a snažte sa zabezpečiť, aby všetky časti tela boli pevne pritlačené k vertikálnemu povrchu. Pri vdýchnutí, so všetkou svojou mocou, „odtlačkom“ do steny, čo najviac zaťažuje vaše krčné svaly. Držte dych a udržujte túto pozíciu 5-6 sekúnd.
  • Pri sedení na stoličke je potrebné umiestniť dlaň na čelo a silne zatlačiť, nútiť hlavu sklopiť sa. Zároveň by ste mali odolať pohybu hlavy dopredu. Takáto "konfrontácia" pri maximálnom napätí by mala byť udržiavaná po dobu 5-7 sekúnd, pričom dýchanie musí byť prerušené. Po uplynutí tohto času vydýchnite vzduch a oddychujte 10-12 sekúnd. Opakujte pohyby od 3 do 7 krát.
  • Podobné pohyby sa vykonávajú s naklonenou hlavou dopredu a do strany. Táto gymnastika je dobrá, pretože počas dňa môžete robiť 1-2 cvičenia každú hodinu - to je veľmi užitočné pre rozšírenie ciev na krku a mozgu.
  • Pomaly otáčajte hlavou v polkruhu, z jedného ramena na druhý, držte ho v extrémnych polohách. Opakujte 8-12 krát, postupne zvyšujte amplitúdu.

Video: cvičenia, ktoré sú užitočné pre VSD

Ako trénovať srdce a cievy?

Aby sa plavidlá a srdce udržali v dobrom stave, je potrebné venovať ich pravidelnému školeniu maximálnu pozornosť. To platí najmä pre starších ľudí, ktorí kvôli veku majú zníženú fyzickú aktivitu. Dostatočné množstvo kyslíka a uskutočniteľné cvičenie - na starších ľudí by sa nemalo zabúdať.

Tréning srdca a krvných ciev by sa mal začať ráno, hneď po prebudení. Rotácia rúk a nôh - cvičenie, ktoré umožní, aby sa prietok krvi „zobudil“, zatiaľ čo cievy sa budú rozširovať. Ohýbanie, squatting a otáčanie tela by sa malo vykonávať s neustálym monitorovaním srdcovej frekvencie. Ak je pulz nevyškolenej osoby v rozsahu 90-100 úderov za minútu, potom jeho srdce stále nedostáva dostatok kyslíka a krvi. So zvýšením stupňa celkovej fyzickej aktivity sa tiež zvyšuje srdcová frekvencia. Preto srdce pracuje s väčšou účinnosťou, dostáva dostatočné množstvo krvi v dôsledku dobrého výkonu aorty.

Niekoľko cvičení pre srdce a cievy

  • Vystupovať na ponožkách a chodiť s veľmi vysokou výškou kolien.
  • Nohy sú na úrovni šírky ramien. Ruky sa zdvihnú, pritiahnu ruky k zámku. Keď sa telo nakloní doprava - pravá noha sa zasunie doprava. Snažte sa pracovať čo najhlbšie. Opakujte rovnaký pohyb doľava. Vykonajte 8-9 krát, nezabudnite kontrolovať dýchanie.
  • Ruky od seba a rytmicky tlieskajú dlane na opačnom ramene. Pravá ruka je ľavé rameno a naopak. Súčasne držte telo rovno. Ak chcete zvýšiť opakovanie a tempo v neprítomnosti nepríjemných pocitov v oblasti srdca až 50 krát.
  • Ruky dole pozdĺž tela, nohy pevne pritlačené k sebe. Ruky, aby sa kruh: späť - dopredu - dopredu. Prvý cyklus otáčok v jednom smere, potom zmeňte smer na opačný. Opakovanie - od 10 do 50.
  • Leží na chrbte, musíte zvýšiť ohnutý kolená pod uhlom 90 ° a simulovať cyklistické pohyby. Nedržte dych.
  • Pri ležaní nadvihnite predĺžené nohy do výšky 30-40 cm a urobte krížové pohyby. Opakujte 20-25 krát.

Aktívne trénovať svoje srdce na pomoc plávanie, jazda na bicykli, kardio, chôdza po schodoch. Nezabudnite len na jednu vec: záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičení nie je ich počet a intenzita, ale pravidelnosť. Musí sa dodržiavať prísny cyklus: zaťaženie a relaxácia. Potom sa zvýšia svalové vlákna srdca, posilní sa srdcový sval a krvné cievy a prínosy tréningu budú zjavné.

Video: cvičenia na obnovu kardiovaskulárneho systému cez svaly

Gymnastika pre hypertenziu

Mimoriadne dôležitý je tréning krvných ciev pri hypertenzii. Zvýšený krvný tlak je často spôsobený tým, že steny krvných ciev strácajú schopnosť relaxovať a krv sotva „tlačí“ cez zúžené cievy. Aterosklerotické zmeny v artériách, cholesterolových plakoch na ich stenách, pridávajú problémy s hypertenziou. Ak sa nevynakladá žiadne úsilie na školenie sedavých plavidiel, chronický nárast tlaku môže viesť k vážnym následkom.

Je to dôležité! V prípade hypertenzie nie je možné vykonávať náklony, ostré výkyvy s rukami a nohami, všetky cvičenia, ktoré zabezpečujú prietok krvi do hlavy. Nemôžete zadržať dych na svalovú námahu - to môže viesť k ešte väčšiemu zvýšeniu tlaku.

Cvičenia pre hypertenzných pacientov

  • Zahrievanie: prechádzka po miestnosti s hladkými rohmi tela. Ruky a nohy nerobia náhle pohyby - krátke kývanie, ohýbanie, napoly squatting. Pri chôdzi môžete vykonávať kruhovú pohybovú panvu. Trvanie - 5 minút.
  • Sediac na stoličke, položil nohy vo vzdialenosti 30-40 cm, zdvihol ruky. Zníženie rúk a ťahanie za chrbát, ohnúť dopredu na kolená. Zároveň by ste mali držať hlavu rovno, vaše oči sa musia posunúť dopredu.
  • Bez stúpania z kresla sa rovné ramená natiahnu na boky, zároveň zdvihnú koleno ohnuté k hrudníku. Zároveň si pred nimi zredukujú ruky a pomáhajú držať zdvihnutú nohu. Vykonajte striedavo pravú a ľavú nohu, 6-8 krát.
  • Ruky do strán - nadýchnite sa, na výdychu položte ruky na pás a nakloňte telo doprava. Opakujte s naklonením doľava. Môžete vykonávať cvičenie, ako sedí a stojí.
  • Ruky od seba, aby telo bolo rovno. Vezmite si pravú nohu jasne doprava, držte ju vo výške 30-40 cm Opakujte tie isté pohyby ľavou nohou.

Video: cvičenia na normalizáciu tlaku

Dýchacie cvičenia

Dýchacie cvičenia veľmi pomáhajú obohatiť krv kyslíkom, ktorý je prirodzeným vazodilatačným faktorom. Existuje niekoľko postupov zdravého dychového cvičenia - čínska gymnastika Qigong, dychové cvičenia Strelnikova, metóda hlbokého dýchania Buteyka, jóga. So všetkými rôznymi technológiami sa princípy dýchania používajú s vysokým stupňom podobnosti: hlboký krátky dych nosom, zadržiavanie dychu a takmer nepostrehnuteľný prirodzený výstup ústami.

Keď dýchanie jogy vdychuje, je sprevádzané výčnelkom brucha, po pauze, mali by ste vydýchnuť - žalúdok je maximálne nakreslený Niekoľko dychových cvičení môže znížiť krvný tlak a normalizovať prácu krvných ciev. A zvládnuť dýchacie postupy pomôže zabudnúť na hypertenziu na mnoho rokov.

Video: dychové cvičenia na hypertenziu

Terapeutické cvičenie po infarkte a mŕtvici

Cvičenie prispieva nielen k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Restoratívna terapia v období po infarkte zabezpečuje povinné zavedenie cvičebných terapií. Prvá sada cvičebnej terapie je predpísaná na výkon aj v nemocnici, pod dohľadom lekára. Ale aj po prepustení by mal pacient denne vykonávať špeciálne cvičenia, striedajúc možné zaťaženie a relaxáciu aspoň pol hodiny. Obnovenie myokardu si vyžaduje plnú zásobu krvi a živín, čo si vyžaduje uskutočniteľné cvičenie.

Povolania v kresle, pozostávajúce zo striedavého zdvíhania a spúšťania nôh a rúk, sa vykonávajú pokojným tempom, s jasným dodržiavaním rytmu dýchania. Chôdza na jednom mieste, ohýbanie doprava a doľava, kyvné pohyby s nohami - tieto cvičenia by sa mali vykonávať pri riadení pulzu. Srdcová frekvencia by nemala stúpnuť nad 120 úderov za minútu.

Cievnu mozgovú príhodu možno kompenzovať aj masážou a cvičením. Aby sa vrátila stratená schopnosť pohybu do tela, je potrebné systematicky a usilovne sa zapájať do cvičení. Prvé cvičenia sa budú musieť vykonávať s asistentom, ale po čase bude komplex pacienta schopný vykonať pacientove vlastné. Pri fyzickej terapii po cievnej mozgovej príhode je dôležité nepreťažiť a nadmerne zaťažiť. Pravidelnosť a systematickosť v cvičeniach bude môcť vrátiť radosť z pohybu.

Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev

Problémy so srdcom a cievami môžu byť kumulatívne a skryté v prírode - prakticky bez toho, aby sa ukázali. Čím dlhšie však trvá, tým horšia môže byť diagnóza neskôr. Problémy so srdcom sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, srdcových infarktov a mŕtvice. Preto je dôležité monitorovať vaše srdce a krvné cievy, ako aj pokúsiť sa ich posilniť.

Užitočné produkty na posilnenie srdca a ciev

Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík veľmi dobre posilniť steny krvných ciev a srdce samotné (oranžové a tmavo červené ovocie). Venujte pozornosť aj potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť tak rozmanitá, ako je to možné, v ktorom by mali byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvé), a nemali by ste zabúdať na prínosy omega 3 tukov, ktoré možno nájsť v rybom oleji alebo ľanovom oleji.

Hawthorn - posilňuje a reguluje tep srdca, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a aterosklerózy.

Jačmeň - pomáha telu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.

Mandle je obzvlášť dobré pre srdce a cievy, ako je je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

Jablká - zabrániť krvným zrazeninám a zvýšiť nízky krvný tlak.

Cesnak je účinný a silný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.

Vitamíny a minerály

Horčík je vhodný na posilnenie stien ciev.

Draslík je dôležitým minerálom pre správne fungovanie krvných ciev.

Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

- Vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

- užitočné pre srdce a cievy.

V tomto zozname môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupiny B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita môže byť iná a to všetko môže priniesť poškodenie a úžitok pre vaše srdce a cievy. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste správne trénovali a nepoškodili sa. Nižšie uvádzame základné pravidlá výcviku posilňujúce svaly srdca a krvných ciev, ale pred tým sa pozrieme na hlavné výhody takéhoto školenia:

  • Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká úroveň CRP môže poukazovať na zvýšené riziko CHD.
  • Ľudia normalizujú krvný tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
  • Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
  • Tréning pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj inzulín.
  • Ak je nadváha, potom to bude postupne zmizne, ak ste navyše používať správnu diétu.
  • Môžete rýchlo prestať fajčiť a zlé návyky.

U menej aktívnych ľudí je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie CHD ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Ako trénovať svoje srdce aeróbnymi a kardio zaťaženiami?

Na trénovanie svalov srdca s pravidelným aeróbnym alebo kardiovaskulárnym tréningom potrebujete iba tri pravidlá:

  • Pulzná frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 tepov za minútu a nie menej ako 100-110 tepov, optimálna hodnota bude 120-130 tepov srdca za minútu.
  • Doba aeróbneho tréningu by mala byť do jednej hodiny, a ak sú plavidlá slabé, potom nie viac ako 30 minút.
  • Prax v tomto režime by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne.

K tomu budete potrebovať kardio alebo aeróbne zaťaženie a monitor tepovej frekvencie. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atď. Ak nechcete obťažovať príliš veľa, potom len usporiadať vaše večerné prechádzky rýchlym tempom aspoň 3 krát týždenne. Zjavný výsledok (zrejmý) už bude viditeľný za pár mesiacov.

Cvičenia na posilnenie plavidiel

Musíte sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť, potom nakresliť žalúdok a v tejto polohe musíte vytlačiť žalúdok (položte ruku na žalúdok a zatlačte ho z brucha a chrbta s bruchom). To všetko sa vykonáva na zadržanie dychu po výdychu po dobu 15-20 sekúnd. 1 krát denne.

Nabíjanie by malo zahŕňať: letové pohyby, rotáciu končatín, ramien a tela, ohyby, zdvíhanie rúk a nôh, ako aj chodenie na mieste. Nabíjanie sa uskutočňuje 5 minút.

Cvičenia na posilnenie srdca

Pri drepe

Počas squatu by mali byť ramená natiahnuté a ležať na kľučkách dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni ponožiek. Po 2-3 mesiacoch, musíte squat najmenej 100 krát. Celkovo môžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení srdce funguje ako prijímač, pumpuje krv. Pre starších ľudí, musíte squat na 20-30 cm, a po 1-2 mesiacoch tréningu, môžete squat do horizontálnej línie.

Toto cvičenie posilní nielen srdce, ale aj pumpuje svaly chrbtice a posilní vaše nohy.

Pre starších ľudí môžete použiť palice ako zálohu. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené, striedavo by mali súčasne stláčať ruku a nohu. Odporúča sa použiť hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

Tipy na posilnenie srdca a ciev

Aby ste minimalizovali riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení, musíte zmeniť svoj životný štýl a vypočuť si nasledujúce tipy:

  • Prestaňte fajčiť. Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Ukončenie fajčenia znižuje riziko vzniku srdcových ochorení o 50 percent po (iba) jednom roku.
  • Trénujte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, aspoň mierna intenzita, 4-5 krát týždenne.
  • Jedzte najrôznejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé potraviny, vrátane veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
  • Začnite strácať váhu, ak máte problémy s nadváhou.
  • Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité si pamätať na predpísané dávky liekov.
  • Robte každodenné ranné cvičenia.
  • Nezneužívajte soľ.
  • Bežať pravidelne a prechádzať parkom.
  • Raz týždenne si urobte sprchu.
  • Spánok aspoň 9 hodín denne.
  • Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte spotrebu živočíšnych tukov.
  • Na čistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Najlepšie cvičenia pre srdce

Po prekonaní tridsaťročného míľnika, mnohí ľudia začnú premýšľať o svojom zdraví, sviežom pohľade na skutočnú situáciu, prihlásia sa do posilňovne, navštívia bazén a vedú zdravý životný štýl. Toto však nie je vždy dostatočné na to, aby sa v normálnom stave udržali najdôležitejšie systémy na podporu života v tele. Vzhľadom na rastúci trend srdcových ochorení by sa mala venovať osobitná pozornosť kardio cvičeniam.

Ich hlavným cieľom je zvýšiť odolnosť všetkých svalov srdca, ako aj celého organizmu. Pravidelné cvičenia môžu výrazne znížiť telesnú hmotnosť, znížiť obvyklý počet tepov a zlepšiť koordináciu pohybov. Kardio cvičenia nezaťažujú srdce, ale posilňujú ho, čo je dôvod, prečo je od nich, že musíte začať akýkoľvek tréning.

Aké cvičenia sú dobré pre srdce?

Pravdepodobne najužitočnejším cvičením na stimuláciu srdca a prevenciu výskytu mŕtvice je chôdza. Nevyžaduje fyzickú prípravu, takže je úplne vhodný pre všetkých ľudí. Zvlášť užitočné dlhé večerné prechádzky v priemere tempo, to nielen posilňuje srdce, ale aj normalizuje spánok. Je však potrebné okamžite poznamenať, že nie je žiadny prospech z chôdze na pätách, takže ženy, rovnako ako muži, by mali nosiť pohodlné topánky s ortopedickými vložkami na dosiahnutie požadovaného výsledku. V tomto prípade by sa mala venovať osobitná pozornosť miestu chôdze, čím je pestrejšia a rozmanitejšia, tým lepšie.

Parky posiate lístkovým pádom, dlhé cesty a lesy, najmä borovica, sú ideálne na prechádzku. V medicíne existuje dokonca špeciálny termín - krajinná terapia. To znamená pravidelné návštevy krásnych kútov prírody, ktoré fascinujú ľudské oko. Takáto terapia zvláda depresiu a eliminuje zlú náladu. V žiadnom prípade nie je možné chodiť po diaľniciach a v blízkosti vozoviek, z takejto chôdze sa len zhorší. Pri absencii normálneho tréningového prostredia si môžete kúpiť bežecký pás a prax doma.

Užitočné tipy

  • Vždy začať malé, nemali by ste prekonať veľkú vzdialenosť na prvý deň, pretože kardio cvičenia sa líšia od silových cvičení, ktoré nevyžadujú nadmerné fyzické námahy od osoby;
  • Postupne zvyšujte vzdialenosť chôdze;
  • Skúste zmeniť intenzitu;
  • Cvičenie interval chôdze. Na tento účel striedajte sto metrov rýchlo a pomaly;

Triedy v bazéne

Ďalším užitočným cvičením pre srdce je kúpanie v bazéne. Vodné aktivity vám umožnia zvýšiť množstvo krvi vytlačené v jednom cykle, čím sa zvýši prívod kyslíka do brušných orgánov a svalov. Čím silnejší je srdcový sval, tým viac bude tlačiť krv v jednej kontrakcii a stráviť viac času na odpočinku, čo má prirodzene pozitívny vplyv na zdroj srdca. Pravidelné plavecké cvičenia stabilizujú a znižujú srdcovú frekvenciu. Aj malé zníženie srdcovej frekvencie významne ovplyvňuje trvanie jeho práce. Tu je živý príklad:

Napríklad osoba v pokojnom stave má srdcovú frekvenciu sedemdesiat krát za minútu. Znamená to, že srdce tejto osoby sa zníži na sto tisíc osemkrát denne. Predpokladajme, že tomuto mužovi sa podarilo posilniť srdcový sval a znížiť srdcovú frekvenciu na šesťdesiatpäť kusov za minútu. Potom za deň bude počet kusov v jeho srdci deväťdesiattri tisíc šesťstokrát. Úspory tak predstavujú sedem tisíc dvesto kusov za deň a dva milióny šesťsto tridsať tisíc kusov ročne.

jazda na bicykli

Medzi všetky cvičenia užitočné pre srdce, to je obzvlášť stojí za zmienku jazda na bicykli. Posilňuje a trénuje srdcový sval a vždy vedie k zlepšeniu celkového stavu, stimulácii krvného obehu v tele. Okrem toho je cyklistika tiež prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelné cvičenie trikrát znižuje pravdepodobnosť ischemickej choroby srdca, čo je dvojnásobok pravdepodobnosti srdcového infarktu. Okrem toho, cyklovanie vedie k zvýšeniu celkového počtu kapilár a zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Čím vyššie je, tým menšie je riziko aterosklerózy u človeka.

Ako posilniť srdce: cvičenie

Zozbierali sme pre vás najužitočnejšie a najpríjemnejšie fyzické cvičenia na posilnenie srdca, ktoré vám umožnia predísť vzniku mnohých kardiovaskulárnych ochorení a stabilizovať krvný tlak.

  1. Roztiahnite ruky tak, aby sa lopatky na zadnej strane navzájom dotýkali. Hrudník sa musí vyrovnať dopredu čo najviac otvorením membrány. V tomto stave musíte stráviť aspoň minútu. Frekvencia opakovania môže dosiahnuť päťkrát. Cvičenie uľahčuje srdečnú prácu.
  2. Postavte sa naboso na rovnú podlahu, nohy od seba vzdialené, prsty mierne dovnútra. Nohy v kolenách mierne ohnuté, telo uvoľnené. Byť v tejto polohe je potrebné mierne odtrhnúť päty zo zeme, doslova jeden centimeter a jemne ich spustiť. Cvičenie zo strany by malo pripomínať mierne chvenie tela. Okrem toho intenzita zdvíhania a spúšťania päty by nemala prekročiť raz za sekundu. Najlepšie je cvičenie, desaťkrát hore a dole, päť sekúnd odpočinku, potom sa všetko opakuje. Otvára venózne chlopne a zlepšuje krvný obeh.
  3. Tretie telo je tiež veľmi užitočné (nedá sa to urobiť, ak sú krvné zrazeniny), aby ste ich mohli vykonať, mali by ste si vziať pohodlné držanie tela, nohy spolu, ruky zdvihnuté. Trepanie je tiež najlepšie urobiť v prístupoch, tridsať sekúnd triasť, tridsať sekúnd odpočinku.
  4. Toto cvičenie sa odporúča vykonať vedľa stromu alebo nejakého vertikálneho potrubia (podpora). Musíte si ju vziať s oboma rukami, pohodlne a začať squat. Najprv môžu byť drepy neúplné, ale po dvoch týždňoch by mali mať maximálnu amplitúdu. Počet squatov za deň môže dosiahnuť tristokrát. Môžete ich vykonávať po celý deň, pretože je tu voľný čas. Cvičenie je naozaj jedinečné, vyvinul ho ruský profesor Ivan Neumyvakin najmä pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, ktorí mali mŕtvicu alebo srdcový infarkt.