Ako posilniť srdce doma s cvičením?

Na posilnenie srdcového svalu existuje niekoľko spôsobov. Je to zdravý spánok, správna výživa, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, špeciálne posilňujúce prípravky, bylinky a fyzioterapeutické cvičenia. Správne zvolené cvičenia pomôžu posilniť srdcový sval, zlepšiť okysličovanie tkaniva a priviesť telo k tónu.

Indikácie pre tréning srdca

Fyzická terapia s prínosom pre srdce a zlepšenie krvného obehu sa prejavuje takmer každému, bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Hlavným pravidlom tréningu je postupné zvyšovanie pulzu na tzv. Zelenú zónu.

Váš lekár alebo rehabilitátor vám o tom podrobne povie. Nezabudnite na postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu srdca, nepreháňajte ho v počiatočnom štádiu, keď telo ešte nie je pripravené na takéto cvičenia.

"Zlatý vzorec" pre impulz sa vypočíta podľa tejto schémy:

  • (220 - vek) × 0,65 - toto je minimálny impulz;
  • (220 - vek) × 0,8 je maximum.

Napríklad, ak má osoba 40 rokov, minimálny impulz je 117 a maximum je 144. Toto sú hodnoty, ktoré sa nepoužívajú v stave pokoja, ale v stave zaťaženia. V ideálnom prípade by mal byť pulz v priebehu 40 rokov počas tréningu medzi 117 a 144.

Napriek tomu existuje niekoľko určitých kontraindikácií a pred pokračovaním vo vyučovaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o Vašom stave. Patrí medzi ne:

  • Anamnéza infarktu myokardu.
  • Ťažká hypertenzia.
  • Nedávno odložená prevádzka a obdobie obnovy.
  • Zdvih v histórii.
  • Nedávne zlomeniny v štádiu fúzie alebo rehabilitácie.
  • Angina pectoris
  • Ťažké srdcové chyby.
  • Kŕčové žily
  • Stupeň III-IV zlyhanie srdca.
  • Duchenne.
  • Obdobie exacerbácie ochorení kardiovaskulárneho systému.

Skupina kardiovaskulárnych cvičení

Rehabilitológovia a kardiológovia určujú určitú skupinu cvičení pre srdce a cievy, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav kardiovaskulárneho systému. Vykonávací algoritmus je nasledovný:

  • Ľahnite si na chrbát, zatvorte nohy, uvoľnite si ruky, ležte pozdĺž tela. Urobte ramená klenuté a zdvihnite (nadýchnite sa), nižšie a rozprestrite boky (výdych). Opakujte 5 krát.
  • Východisková pozícia je rovnaká, ohnite kolená a zdvihnite ich (nadýchnite sa), nižšie (výdych). Urobte 5 výšok.
  • Leží na chrbte, pohybujte ľavou a pravou nohou striedavo striedavo. Dýchajte presne. Pre každú nohu, 5 opakovaní.
  • Ľahnite si na chrbát, postavte sa v sede a používajte ruky. Potom skúste bez nich. Skontrolujte 10-20 sekúnd na vykonanie.
  • "Bike" nohy 15 sekúnd.

Čo iného možno použiť ako kardio? Pozitívny vplyv na srdce má:

  • Intenzívna chôdza. Miernym zvýšením tempa na ceste domov, do supermarketu alebo do práce, môžete zmeniť normálnu chôdzu do dobrého kardio cvičenia.
  • Kroky. Nabudúce sa snažte nečakať na výťah, ale choďte hore do 5. poschodia sami. Spočiatku to môže byť ťažké a budete potrebovať prestávku, ale časom budete cítiť výsledok.
  • Beží. Jogging bol vždy považovaný za veľmi užitočnú činnosť. Vyberte si vlastné tempo a postupne zvyšujte svoj čas.

Plávanie. Pri bazéne nie je potrebné sa zaregistrovať, v lete bude pre stredne ťažký náklad užitočný každý neďaleký rybník. Počas plávania všetky svalové skupiny pracujú rovnomerne a záťaž je menej unavená.

Plávanie zlepšuje držanie tela, napína brucho, trénuje pľúca. Viac červených krviniek vstupuje do krvi a hladiny hemoglobínu sa zvyšujú a kĺby sú oveľa flexibilnejšie. Je veľmi ťažké preceňovať výhody plávania, najmä preto, že preň nie sú prakticky žiadne kontraindikácie.

  • Tanec. Dnes je plná rôznych sekcií pre všetky vekové kategórie, a dokonca aj doma len zapnúť hudbu a disk. To nie je len dobrá záťaž pre srdce, ale aj zníženie stresu a zvýšenie nálady. V procese aeróbne cvičenie, celé telo funguje, je najlepšie vykonávať neustále 45 minút denne 4-5 krát týždenne v rovnakom čase.
  • Jóga. Je to veľmi pokojný a všestranný typ aktivity, hlavnou vecou je výber kvalifikovaného trénera, ktorý v závislosti od zdravotného stavu doplní cvičebný terapeutický program.
  • Dodržiavaním všetkých týchto odporúčaní môže človek ľahko a prirodzene posilniť srdcový sval doma.

    Školiace stupne

    Je dôležité pracovať na vašom tele postupne. Rozcvičovanie by malo byť štruktúrované takto:

    1. Prípravná fáza (rozcvička).
    2. Priame školenie (hlavná časť).
    3. Kotvenie a obnova etapy (dokončenie).

    Zahriať sa

    Počas prvej fázy, ktorá trvá približne 10 minút, sa všetky svaly striedavo zahrejú. Komplex cvičení pre srdce je nasledovný:

    • sedieť na stoličke, zdvihnúť ruky hore a vdychovať, nižšie, šíriť ich a zároveň dýchať. Opakujte 4-5 krát;
    • sedenie na stoličke, roztiahnutie rúk späť, otočenie trupu spolu s dychom, návrat do východiskovej polohy s výdychom. Opakujte 3 krát v oboch smeroch;
    • v sede, zdvihnite nohy, posúvajte ich, akoby ste kráčali.

    Hlavná časť

    Po prvej fáze prejdite na hlavné cvičenie. Táto časť cvičebnej triedy je zameraná priamo na posilnenie kardiovaskulárneho systému, prevenciu ochorení srdca. Trvanie je asi 20 minút. Zoznam odporúčaní:

    • Rozprestrite nohy od seba, položte ruky na opasok. Štíhla striedavo vľavo a vpravo, len chrbát sa pohybuje, uistite sa, že boky a nohy zostávajú nehybné.
    • Rotačné pohyby panvy tam a späť, doľava a doprava, kresliť "osem" boky.
    • Opierajúc sa o zadnú časť kresla, striedavo hojdajte nohy päťkrát za sebou.
    • Sedieť na podlahe s rovnými nohami, siahať po ponožkách v niekoľkých sériách po dobu 5-10 sekúnd.
    • Narovnajte si ruky pred sebou, začnite ich krížiť, napodobňovať nožnice.
    • Leží na chrbte, zdvihnite nohy a sledujte pohyb na bicykli.
    • Ľahnite si na zem tak, aby sa zadok, hlava, chrbát a ramená dotýkali podlahy. Postaviť sa, postaviť sa rovno a ležať na podlahe. Vykonávajte pomaly 3-5 krát.
    • Stojaci na zemi, mierne nakloňte dopredu a začnite vykonávať pohyby rúk typu "mlyn"
    • Otočí hlavu doľava a doprava, hore a dole, dozadu a dopredu o 5 v každom smere. Nevykonávajte náhle pohyby hlavy.
    • Postavte sa na zem, zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách, natiahnite sa nahor a potom sa vráťte do svojej obvyklej polohy. Opakujte 5-7 krát.

    absolvovaní

    V poslednom štádiu je najlepšie aplikovať pokojnú prechádzku alebo strečing, ktorý pomôže relaxovať a upokojiť svaly po hlavnom tréningu.

    Nemali by ste túto fázu vynechať, pretože ostré prerušenie tried môže nepriaznivo ovplyvniť stav osoby.

    Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému

    Prítomnosť patológií kardiovaskulárneho ochorenia v anamnéze môže byť kontraindikáciou pre bežné kardiovaskulárne ochorenia. V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať s kardiológom vymenovanie fyzioterapeutických cvičení.

    Pri cvičebnej terapii dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

    • Nemôžete prudko zvýšiť tempo, trvanie alebo intenzitu tréningu. Napriek možnému blahobytu počas tréningu je to spojené s negatívnymi dôsledkami.
    • Sledujte stav pulzu, mal by byť v rámci určitých limitov (príklad „zlatého vzorca“).
    • Sledujte svoju pohodu počas cvičení. Ak sa náhle objavia alarmujúce príznaky (bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, zvýšený tep srdca, ťažká dýchavičnosť, nepríjemné pocity v oblasti srdca), prestaňte cvičiť a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
    • Dve hodiny pred cvičením, nejedzte, hodinu pred tréningom, nepite vodu. Snažte sa jesť / nepiť okamžite po cvičení.
    • Individuálne dávajte počet opakovaní v závislosti od vašej pohody.
    • Cvičenie na čerstvom vzduchu je niekedy užitočnejšie. Môžete využiť lyže, korčule a dokonca aj nordic walking s lyžiarskymi palicami.
    • Na zlepšenie účinku sledujte spánok, prácu a odpočinok, výživu, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
    • Robte cvičenia v dopoludňajších hodinách, dá vám silu na celý deň.
    • Pred odchodom do postele si prejdite 1,5-3 hodiny. Spajte v vetranej miestnosti s otvoreným oknom (ak to sezóna dovolí).

    Využitie dychových cvičení

    Ak sú kontraindikácie kardiovaskulárne môže byť nahradené dýchacie cvičenia. Zvyšuje kardio-respiračnú odolnosť, zmierňuje stres, posilňuje srdcový sval a pomáha zabezpečiť správny spánok. Dá sa to urobiť aj počas prestávky v práci. Ak má človek vysoký krvný tlak a nemôže robiť normálne cvičenie - táto gymnastika je ideálnym riešením.

    Zoznam cvičení na dýchanie:

    Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát a hlavu rovno. Do drepu a presunúť ľavú ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte vľavo. Zároveň je potrebné priviesť ľavú ruku k nosu, aby sa po inhalácii podržala ľavá nosná dierka.

    Zrkadlo opakujte cvičenie. Sledujte, ako vaše srdce bije. Jeho stávky by sa mali postupne zvyšovať. Vaše pohyby by mali byť pomalé a rytmické.

  • Zatvorte pravú nosnú dierku, vdychujte hlboko a rýchlo vľavo a potom rýchlo vydychujte. Potom zatvorte ľavú, rýchlo sa nadýchnite - výdych.
  • Vdychujte pomaly a hlboko cez pery, predstavte si, že vdychujete cez slamku, potom vdychujte ústami, čím sa pery „rúžu“.
  • Zaobchádzajte s týmto tréningom ako s meditáciou, vystupujte v pokoji a oddelene od sveta okolo vás.

    Účinnosť cvičenia

    Účinnosť cvičení závisí od ich správneho výberu a pravidelnosti vykonávania. Je potrebné platiť školenie aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno a kombinovať sa so zdravým životným štýlom, vyhýbať sa zlým návykom (fajčenie, pitie alkoholu), chôdzi a jedeniu správne - potom môže tréning priniesť maximálny úžitok pre ľudské zdravie.

    Vplyv zamestnanosti je osobitne individuálny. Úlohou človeka nie je usilovať sa o niektoré záznamy, ale každý deň zlepšiť svoje vlastné úspechy.

    Dokonca aj človek, ktorý utrpel srdcový infarkt, lekári vyberajú špeciálnu gymnastiku. Znižuje úmrtnosť rok po infarkte o takmer 24%.

    Triedy fyzioterapie, spolu so zachovaním zdravého životného štýlu, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, posilňujú srdcový sval, zvyšujú okysličovanie tkanív, prinášajú telu tón a predlžujú roky života. Telesná výchova je potrebná podľa našich najlepších schopností a dodržiavania jednoduchých pravidiel.

    ŠKOLENIE ZDRAVÉ SRDCE

    Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Záleží priamo na tom, kde budete po 60 rokoch ležať - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí má v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca.

    ĽUDSKÉ SRDCE

    Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. A hneď pod ním sa dozviete o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

    Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: nevidím praktický význam zdravia srdca, potom sa veľmi mýlite, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je bežné najmä medzi tými, ktorí sa angažujú v bojových umeniach. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo sa to deje?

    KARDIOVASKULÁRNY SYSTÉM A ENDURANCE

    Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa nazýva kardiovaskulárny! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

    • Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné;
    • Čím viac krvi je potrebných, tým viac potrebuje srdce, alebo čím častejšie sa musí uzavrieť;
    • Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz);
    • Čím menšie srdce, tým častejšie sa musí znížiť, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi;
    • Čím väčšie je srdce, tým menej sa musí kontraktovať na pumpovanie správneho množstva krvi;
    • Čím menej sa srdce zmenšuje - tým menej sa nosí na celý život.

    Pre športovcov, kulturistov alebo iných milovníkov silových športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých 10 kg svalov si vyžaduje približne 3 litre kyslíka za minútu. U obyčajného človeka má 1 liter krvi v priemere 160 ml kyslíka. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

    Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú na pohodlný beh, ale druhá potrebuje pumpovať nie 4, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre vyživovanie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Druhý z nich začne veľmi rýchlo a bude musieť spomaliť.

    Ako to opraviť? Buď znížte spotrebu kyslíka (aby ste schudli, čo je pravdepodobne neprijateľné), alebo súčasne zvyšujte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je významom súčasného srdcového tréningu - zvýšiť jeho vnútorný objem, ale veľkosť samotnú.

    • Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce súčasne;
    • Čím väčší je objem srdca, tým menej sa dá znížiť;
    • Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

    L a D - Hypertrofy srdca

    Upozorňujeme, že hovoríme o zvyšovaní objemu srdca a nezvyšovaní veľkosti srdca - to sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká spoločná nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom práve takých zmien v srdci.

    AKO TRVALI SRDCE SPRÁVNE?

    Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhodobo, monotónne a často na priemernom pulse (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takáto osoba začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo) - jeho pulz sa začne zvyšovať, aby sa v dôsledku záťaže dodávali všetky orgány tela so zvýšeným obsahom kyslíka. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (2-3 krát týždenne počas 30-60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

    Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - pravdepodobne, ale 50% zaručené. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec 1.200 ml je pomerne priemerný spoločný výsledok. V unikátnych profesionálnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

    Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Pre výrazný výsledok, to je dosť asi pol roka (6 mesiacov) a potom udržiavať tento stav. S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. Časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) pulzov, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď.

    Ako to funguje v praxi?

    Váš cieľ: dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu a udržať požadovanú tepovú frekvenciu počas 60 minút.
    Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať prečo - veľmi pohodlné.

    V skutočnosti, srdce absolútne nezaujíma a pľuvať, pretože srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí sifón pre zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad: urobíte 10-15 opakovaní bench pressu, odpočinok 30 sekúnd (alebo okamžite), urobte priblíženie činky v svahu, odpočinok 30 sekúnd a postup zopakujte znova. Päť cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme šesť takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

    KARDIOVASKULÁRNY SYSTÉM

    Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

    Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne.

    Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Môžete počítať pulz za 15 sekúnd a vynásobiť 4.

    Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepšej strate tuku.

    Dystrofia myokardu - choroba "športového srdca"

    Teraz zvážme situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) môže byť malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo „športové srdce“.

    Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

    Často si môžete všimnúť, ako rôzni tréneri okamžite začínajú riadiť adolescentov alebo dospelých začiatočníkov na princípe „Ťažšie, čím skôr sa začnú používať“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. príklady:

    Príklad 1:

    Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo - bez ohľadu na to, čo). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu.

    Príklad 2:

    Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

    Príklad 3:

    Najbežnejšou možnosťou je, že ľudia nie sú neustále ísť do športu, ale občas idú raz týždenne každý druhý čas alebo dokonca menej často hrať futbal alebo basketbal. Zároveň sa nezohrievajú a okamžite si dávajú otrhaný náklad! Čo sa stane, keď sa to stane? Dúfam, že už poznáte odpoveď! Ale môžete dodať, že "otrhaný" rytmus je veľmi užitočný, keď je srdce už natiahnuté, a nie naopak. Veľkým problémom, najmä pre mužov, je to, že keď sa do športu zapoja ako mládež vážne alebo nie veľmi - skôr či neskôr ju hodia, ale veľmi často, vo veku 30-45 rokov sa ostro snažia zopakovať svoje „detské talenty“ a potom nie, že - nie je vycvičený na dlhú dobu, ale niečo veľké EGO - nemusíte sklamať a ukázať všetkým triedy - to je miesto, kde najväčšie nebezpečenstvo číha!

    SRDCE A GYM HALL

    Vedieť, že smrť buniek (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mŕtve“ časť srdca zostane s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

    Často sa hovorí, že cvičenia s činka poškodzujú srdce, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Mala by byť uchovávaná v potrebnom (užitočnom) rozsahu tréningu. Mimochodom, telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec - pulz zvyčajne nie je nad 130-140 beat. Ale srdce väčšiny kulturistov je zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov: veľká veľkosť kyslíka "spotrebiteľov" s priemernou veľkosťou srdca a dlhý odpočinok medzi súbormi, keď tepová frekvencia klesne pod 100 úderov.

    Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude často lepšie trénované ako srdce vzpierača alebo powerliftera kvôli dĺžke odpočinku medzi sadami a ostrými výbušnými bremenami.

    Snažte sa kultivovať rešpektovanie rozumnosti a rovnováhy medzi zdravým srdcom, vonkajšou krásou a svalovým objemom!

    Ako trénovať svoje srdce a vytrvalosť?

    Hlavným svalom ľudského tela je srdce, bez jeho práce, nebude mať zmysel vo všetkých ostatných svaloch. Niekedy však často zabúdame na také dôležité telo a vyčerpáme ho na opotrebenie. Ale kardiovaskulárne ochorenia zaujímajú prvé miesto na svete, pokiaľ ide o úmrtnosť. Robiť silové cvičenia, atléti často strácajú zrak pri tréningu srdca, ale márne.

    Srdce a jeho význam v kulturistike

    Srdce je sval, ktorý nie je v miestnosti na minútu, pretože musí neustále uzatvárať zmluvy, zásobovať celé telo kyslíkom, pumpovať krv po celom tele. Najväčšou chybou mnohých začínajúcich atlétov je, že nepovažujú za potrebné trénovať srdce samostatne alebo to robiť zle. Iba dobre vyškolené srdce vám poskytne vytrvalosť a vytrvalosť. Bez ohľadu na to, akú hromadu svalov máte, ak je „motor“ slabý, po minúte intenzívneho behu začnete udusiť kvôli nedostatku kyslíka, ktorý je potom zakrytý krupobitím a vaša tvár sa zmení na karmínový odtieň. A to všetko je výsledkom slabého srdca a je dobré, ak všetko končí len týmto spôsobom a nevyplýva to napríklad z mŕtvice a jej smutných následkov.

    Okrem toho, čím väčšia je telesná hmotnosť človeka, tým viac srdca bude musieť pracovať, čím sa pumpuje viac krvi na zásobovanie všetkých orgánov dostatočným množstvom kyslíka. Preto, kulturista, budovanie svalovej hmoty, neustále zvyšuje svoju váhu a srdce sa musí častejšie sťahovať, a čím viac to robí, tým rýchlejšie sa opotrebuje, získa sa druh cirkulácie.

    Ale toto všetko je dobré, hovoríte, čo máte robiť, pretože sa nevzdať svalovej hmoty, ktorá sa v priebehu rokov budovala, aby sa uľahčila práca srdca? Nie, strata hmotnosti je úplne voliteľná, hoci táto možnosť je možná, ale nie pre kulturistu. Jediná cesta pre športovcov je zvýšenie objemu srdca tak, aby sa mohlo prepravovať viac krvi s nižšou frekvenciou kontrakcií, t.j. A to sa dá dosiahnuť len jeho tréningom.

    Hypertrofia srdcového svalu

    Všimnite si, že by ste mali zvýšiť objem srdca, nie jeho veľkosť, je to v podstate iné veci. V prvom aj druhom prípade dochádza k hypertrofii, to znamená k zvýšeniu objemu ciev alebo hrúbke stien srdca.

    Hypertrofia môže byť pozitívna a označuje sa latinským písmenom L, v tomto prípade dochádza k expanzii a zvýšeniu objemu ciev hlavného svalu. To umožňuje srdcu ľahko čerpať potrebné množstvo krvi, zatiaľ čo nepracuje na nosenie.

    Druhý variant hypertrofie sa nazýva D-typ a nemá také jasné vyhliadky ako v prvom prípade. Zväčšenie srdca nastáva v dôsledku zhutnenia jeho stien, k tomu dochádza vtedy, keď sa nedokáže vyrovnať s potrebným množstvom krvi a nevoľí sa. V tomto okamihu steny krvných ciev začínajú kondenzovať, čo vedie k rôznym chorobám, napríklad mikrotrhom.

    Tajomstvo správneho tréningu srdca

    Aby sa dosiahla hypertrofia L-typu srdca a nie naopak, mal by sa zaoberať pulzom v rozsahu 110 až 140 úderov za minútu. Nemali by ste jazdiť na maximum maximálne 180 úderov, toto je bežná chyba, ktorá vedie k smutným následkom. Lepší priemerný rytmus, ale dlhšie. Pre porovnanie, frekvencia štrajkov v pokojnom stave osoby je okolo 70 za minútu.

    „Ak chcete zrýchliť“ srdce na 130 úderov, malo by sa postupne a po dosiahnutí tohto bodu naďalej udržiavať len taký rytmus a trvanie takéhoto tréningu by malo byť asi hodinu, o nič menej. Počas tejto doby sa zvyšuje elasticita svalov, množstvo krvi prechádzajúcej srdcom počas tohto obdobia sa niekoľkokrát zvyšuje, čo prispieva k postupnému zvyšovaniu jeho objemu.

    Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, takáto príprava by sa mala uchýliť aspoň trikrát týždenne a mala by byť kratšia ako jedna hodina. Týmto spôsobom dosiahnete v jednej redukcii viac čerpanej krvi a v dôsledku menšieho opotrebovania srdca a samozrejme budete schopní vyvinúť vytrvalosť. A v stave pokoja bude musieť srdce urobiť menej, čo tiež výrazne zníži zaťaženie.

    Cvičenie tréning môže obsahovať absolútne akékoľvek, ak len pulz držal po celú dobu na rovnakej úrovni, neklesol pod a nevyšiel z rozsahu. Zvyčajne odporúčame beh, ale skôr je to stereotyp z minulosti. Nepáči sa vám behať, nepotrebujete, je tu plávanie, švihadlo, box, rotoped alebo len intenzívna chôdza, hlavná vec je, že v tomto procese neustále sledujete tepovú frekvenciu, to je všetko.

    "Stretnutie" srdce, je tam limit?

    Priemerná osoba má objem srdca 600 ml, vyškolený športovec ju zdvojnásobí na 1200 ml. Veľmi vyškolený, napríklad menovaný športovec alebo hokejista dosahuje objem 1500 až 1800 ml, čo je veľmi vážna úroveň. Z tohto príkladu je vidieť, že objem sa dá plne zdvojnásobiť, tj o 50%. Takýto výsledok môže byť dosiahnutý za šesť mesiacov s podmienkou, že sa bude denne konať hodina tréningu. Ak nie ste pripravení na takéto denné dávky, bude to dosť dosť na to, aby ste začali trikrát týždenne a to vám umožní natiahnuť srdcový sval o 30-40%.

    Monitorovanie srdcovej frekvencie

    Existujú dve metódy kontroly kontrakcie srdca. Prvým z nich je meranie pulzu pomocou prostredného prsta, ktorý by sa mal aplikovať na karotickú artériu v krku alebo na zápästie ľavej ruky, kde sa tento indikátor zvyčajne meria v nemocnici.

    Po pocítení pulzu je potrebné detegovať šesť sekúnd a vynásobiť prijatý počet úderov desiatimi. Čím dlhšie budete mať, tým presnejší výsledok bude. Môžete napríklad spočítať počet úderov za 15 sekúnd a vynásobiť ich štyrmi a dostanete minútovú frekvenciu. Pulz by sa mal merať rovnakým spôsobom so stredným prstom, pretože veľký alebo ukazovák má svoju vlastnú silnú pulzáciu, ktorá vás môže zmiasť.

    Druhá metóda, viac modernizovaná, je monitor srdcovej frekvencie (na fotografii vyššie). Takéto zariadenie je schopné merať pulz s presnosťou, ako pri prechode cez EKG, len v súčasnosti. Tento zázrak technológie je senzor, podobný číselníku náramkových hodiniek, ktorý je upevnený pod prsníkom so špeciálnym elastickým popruhom. Samozrejme, že takéto zariadenie bude dobrý priateľ, pre tých, ktorí sa rozhodli vážne zapojiť do tréningu srdca, a tiež príde vhod pre tých, ktorí chcú spáliť nadbytočné tuky. Tak ako presne z takýchto kardio tréningov je najlepšie, ukázalo sa, že sa zbaviť nadváhy. Pravdepodobne jedinou významnou nevýhodou pre mnohých bude cena monitora tepovej frekvencie. Pre neho musíte platiť od 50 do 200 dolárov, v závislosti od výrobcu, dizajnu a propagácie značky.

    Poškodenie ťažkých bremien na srdci

    Nie je to dobré, je to tiež fakt, pretože stále existuje také ochorenie ako myokardiálna dystrofia. Problém tejto patológie je v nadmernom zaťažení srdca. Keď dôjde k priemernému zaťaženiu srdcového svalu, počet úderov 130 za minútu, srdce sa stiahne a uvoľní. Keď je tréning príliš intenzívny a frekvencia kontrakcií je na hranici srdcových schopností, nemá čas na oddych.

    Vzhľadom k tomu, že musí neustále pracovať, dochádza v srdci k preťaženiu a vedie k hypoxii, v dôsledku čoho dochádza k hypertrofii, teda rastu stien. Tento proces po dlhú dobu môže viesť k nekróze (smrti) srdcových buniek, čo zase spôsobuje mikroinfarkty. V dôsledku toho sa srdce zväčšuje, ale nie kvôli rozťahovaniu cievnych stien, ale v dôsledku odumretých tkanív, ktoré tvorili zbytočný, dodatočný balast na srdci.

    Okrem toho všetkého, príliš intenzívny tréning, ktorý vedie k bunkovej smrti, je nezvratný proces. Ak ste už urobili takéto patologické zmeny, môžete len natiahnuť srdce v jeho objeme. Ale odumreté bunky, všetok život, zabránia ďalšej riadnej práci srdca.

    Srdce kulturistu spravidla nie je veľmi dobre vyškolené, samozrejme, ak navyše nevykonáva kardiovaskulárne cvičenie.

    Dôvody pre túto podmienku sú dva. Prvým je, že srdcový sval musí riadiť viac krvi kvôli hmotnosti svalov. Druhý, veľký interval odpočinku medzi prístupmi, čo znamená obnovenie srdcovej frekvencie pod požadovanú minimálnu úroveň. Ale s menším odpočinkom, kulturista by schudnúť, čo je tiež neprijateľné pre neho, ale jeho srdce bolo vyškolené intenzívnejšie. V vzpierači a powerlifteri, situácia vyzerá ešte horšie, pretože majú ešte menej odpočinku medzi súbormi.

    Začiatok tréningu, pamätajte na zlatý priemer, príliš veľa času je rovnako zlé ako nevýhoda. Zahrňte do svojho režimu kardio zaťaženie, ale spravte ho miernejšie. Okrem tréningu nezabudnite posilniť svoje srdce vitamínovým komplexom a pamätajte na nebezpečenstvo nadmerného cholesterolu a tukových potravín, ktoré tiež negatívne ovplyvňujú prácu nášho najdôležitejšieho svalu. Správne fungujúce srdce bude kľúčom k dlhému životu.

    Ako trénovať svoje srdce?

    Srdce je najdôležitejšie a trvalé svalstvo v ľudskom tele. Kvalita a trvanie vášho života závisí od zdravia srdca. Preto teraz podrobne preskúmame takú dôležitú otázku: ako trénovať srdce?

    Srdce je ako pumpa, neustále čerpá krv cez všetky cievy nášho tela (to všetko sa nazýva: kardiovaskulárny systém). Pracuje bez odpočinku, a to v priemere 3 100 000 znížení mesačne. Hlavnou úlohou kardiovaskulárneho systému je, aby všetky bunky tela dostávali dosť, na život, živiny a kyslík.

    Najviac zo všetkého by táto otázka mala byť zaujímavá pre kulturistov a tých chalanov, ktorí chcú vybudovať viac svalovej hmoty. Koniec koncov, každý získal kilogram svalovej hmoty, spôsobuje srdce pumpovať 300 - 400 ml krvi viac.

    • veľké telo vyžaduje veľa krvi
    • čím viac telo potrebuje krv, tým viac sa musí srdce zmenšiť (alebo srdce musí byť väčšie)
    • veľké srdce je schopné čerpať viac krvi naraz (podľa toho sa zmenší, čím menej sa zmenší, tým dlhšie bude fungovať)
    • malé srdce musí častejšie uzatvárať zmluvy na čerpanie veľkého množstva krvi (zmenšuje sa viac životov)

    Predtým, než pôjdeme priamo k otázke: ako správne trénovať srdce ?, Poďme najprv zvážiť dobrú (L-hypertrofiu) a zlú (D-hypertrofiu) srdcovú hypertrofiu.

    L - hypertrofia - je nárast objemu srdca v dôsledku toho, že sa natiahne. Je to toto zvýšenie, ktoré môže destilovať viac krvi naraz.

    D - hypertrofia - zvýšenie srdca v dôsledku skutočnosti, že jeho steny sú hrubšie. Steny srdca zhrubnú kvôli jeho zničeniu (bunky odumrú a na svojom mieste vytvoria spojivové tkanivo, ktoré narúša normálnu činnosť).

    Ako je D - hypertrofia?

    Vaše srdce sa začne rozpadávať, keď sa zvýši srdcová frekvencia (175 - 200 úderov za minútu). Kvôli tomuto zúrivému rytmu srdce pracuje na hranici (nemôže úplne relaxovať). A práve kvôli takejto obmedzujúcej práci sa začína rozpadávať (bunky odumierajú, objaví sa „mŕtve tkanivo“ spojivového tkaniva). A čím viac mŕtveho tkaniva na srdci, tým väčšie je riziko, že sa zastaví (smrť).

    No, poďme sa podrobne porozprávať o L - hypertrofii, konkrétne o dobrom náraste.

    Ako trénovať svoje srdce?

    Aby vaše srdce správne trénovalo a natiahlo sa, je potrebné, aby tepová frekvencia neprekročila 140 úderov za minútu (ideálny stav je 120 - 130 úderov). V tomto stave by ste mali byť: 50 - 60 minút (nie menej).

    Takýto dlhý stav spôsobuje, že srdce destiluje obrovské množstvo krvi (bez toho, aby ho zničilo), a preto sa pomaly začína natiahnuť (objem a vytrvalosť sa zvyšuje).

    Srdce môže byť vyškolené aj doma. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity bude vhodný pre jeho tréning: beh, rotoped, plávanie, vzpieranie, švihadlo atď.

    Takže, aby ste vycvičili svoje srdce, potrebujete:

    • 120 - 130 úderov za minútu (nič viac, nie menej)
    • trvanie tréningu 50 - 60 minút
    • časté cvičenia (6 tréningov týždenne dokáže pretiahnuť vaše srdce lepšie ako 3 cvičenia týždenne)

    Objem srdca obyčajného človeka = 600 ml. Ak trénujete svoje srdce 3 krát týždenne, potom niekde za 5-6 mesiacov sa zvýši o 30-40%. A ak ho trénujete 6-krát týždenne, potom ho budete môcť počas rovnakého obdobia zvýšiť o 50 - 55%.

    Mimochodom, ak ste už trénovali svoje srdce a zrazu ste si všimli, že v pokojnom stave sa začal znižovať menej (to znamená, že to bolo 70 úderov za minútu, a teraz je to 60 úderov), potom by ste sa o to nemali starať. Koniec koncov, čím viac krvi môže vaše srdce pumpovať naraz, tým menej škrtov bude v pokoji (je to dobré, ako: menej škrtov - viac života).

    Teraz viete, ako trénovať svoje srdce, a dúfam, že tieto tipy využijete. Zdravé srdce = šťastný život!

    Tréning srdca


    Tréning srdca je fyzické cvičenie v určitom pulze a tempe, ktoré vám umožní natiahnuť srdce v objeme. Existujú dva typy hypertrofie srdca, z ktorých jedna robí srdce silnejším, viac, zvyšuje jeho životnosť a vo všeobecnosti je to, o čo sa budeme usilovať. Druhý typ hypertrofie srdca vedie k tvorbe mŕtveho tkaniva, čo nakoniec vedie k infarktu myokardu. Táto zlá forma hypertrofie nastáva vtedy, keď športovec nevykonáva správne, či už počas zvyčajného tréningu, alebo počas tréningu srdca. Ak chcete napredovať vo svojom tréningu, zvýšiť svalovú hmotu, všeobecne pracovať na svalových kvalitách, potom musí byť srdce vyškolené. Ak to neurobíte, potom vám bude poskytnuté „športové srdce“!

    Naliehavosť tréningu pre kulturistu je obzvlášť naliehavá, pretože netrénované srdce bude preťažené nielen počas samotného tréningu, ale aj v každodennom živote. Podstatou kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty, čo prirodzene núti srdce k intenzívnejšiemu riadeniu krvi. Ak je srdce trénované, veľké, potom to funguje v normálnom pulse, ak je srdce nevyškolené, potom sa pulz neustále zrýchľuje. Je to veľmi jednoduché! Veľké a silné srdce v jednej redukcii produkuje viac efektívnosti ako srdce obyčajného človeka. Ak máte dvakrát viac svalov ako priemerný človek a srdce je rovnaké ako jeho, potom to samo o sebe nebude zvládať!

    Počas tréningu vyzerá situácia ešte horšie, a ak pôjdete na futbalový zápas, za pár minút budete mať dych! Prečo? Srdcový cyklus je kontrakcia a následná relaxácia srdca. Ak hovoríte vedeckým jazykom, potom je predsieňová a komorová systola a potom sa objaví diastola. Keď sa práca srdca stane veľmi intenzívnou, diastola je veľmi krátka. Srdce sa zmenšuje, nemá čas na oddych, okamžite sa zmenšuje. V tomto bode pulz stúpne nad 180 a rastové faktory, vrátane kyseliny mliečnej, sa začnú tvoriť v srdci. Vzhľadom k tejto práci srdcového svalu dlhšie ako 1-2 minúty, srdcové bunky začnú umierať. Nakoniec dostávame "športové srdce" - veľké, ale väčšinou mŕtve.

    Aby ste sa konečne presvedčili o potrebe srdcového tréningu, musíte si uvedomiť, že srdce je jediným svalom, ktorý neustále funguje. Všetky ostatné svaly sú napäté len pri vykonávaní špeciálnej úlohy, ale srdce nie. Úlohou, ktorú vykonáva srdce, je skôr zabezpečenie životne dôležitej činnosti nášho tela. Preto, ak chcete žiť dlhú dobu a máte záujem na udržaní zdravia až do staroby, potom musíte trénovať svoje srdce! Okrem toho, ako príjemný doplnok, budete mať možnosť zvýšiť intenzitu tréningu v posilňovni tak, aby KPS výrazne vzrástol.

    Metódy tréningu srdca


    D-hypertrofia je zlá hypertrofia srdca, ktorá vedie k vytvoreniu "športového srdca". Tento proces sa však vyskytuje, pretože v srdci sa tvorí kyselina mliečna, je „okyslená“, a to sa deje len vtedy, ak cvičíte 180 sekúnd pulzom po dobu 180 sekúnd. Ak však do 60 sekúnd akcelerujete pulz na 180, potom môžete v takomto pulze trénovať ďalších 30 sekúnd, potom odpočívať jednu minútu a pol, potom sa znova priblížiť, znova odpočívať a tak ďalej, potom vám takýto tréning srdca pôjde priazeň. Problém je v tom, že nikto takéto vlaky nevykoluje! Zvyčajne, najmä v skupinových športoch, v rôznych sekciách, tréner dáva každému jedinú úlohu, a v skupine sa zúčastňujú športovci rôznych úrovní tréningu, takže polovica detí má červenú tvár, oči sa vyliahnu a tréner na nich kričí tak, aby nebol bolí. Takže nemusíte robiť!

    Ak chcete trénovať srdce v krátkej sérii 90 sekúnd s odpočinkom, je to správna voľba tréningu, ale pulz musí byť udržiavaný v rozsahu 180 úderov za sekundu, a takáto príprava môže byť vykonaná nie viac ako raz týždenne. Trvanie takéhoto výcviku nie je dlhšie ako 40 minút. Začatie zapojiť sa do takejto schémy je potrebné postupne, bez fanatizmu. Ak sa rozhodnete stať sa majstrom za týždeň, potom výsledok tohto tréningu nebude posilňovaním srdca, ale zvýšením objemu srdcových stien. Inými slovami, steny srdca zhrubnú v dôsledku mŕtveho tkaniva, čo nakoniec vedie k infarktu myokardu.

    L-hypertrofia je dobrá hypertrofia srdca, ku ktorej dochádza v dôsledku napínania objemu srdca bez tvorby mŕtveho tkaniva. Aby sa takáto hypertrofia vyskytla, musí byť srdce trénované v režime 120 až 150 úderov za minútu. Trvanie takého výcviku sa pohybuje od 2 hodín do 12 rokov, ale na dosiahnutie špeciálnych úloh ho používajú len cyklisti. Optimálny čas tréningu je 2 hodiny. Odporúča sa cvičiť srdce každý deň, a ak budete vykonávať dva tréningy denne, účinok bude ešte lepší. S najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete dostatočnú hypertrofiu srdca v priebehu 5-7 mesiacov tréningu. Nemali by ste prestať cvičiť srdcový sval, pretože, ako každý sval, srdce môže byť vycvičené.

    Cvičenia na tréning srdca


    Chôdza je najlepší spôsob, ako trénovať svoje srdce, pretože je veľmi ľahké sledovať vašu srdcovú frekvenciu. Samozrejme, že je vhodné zakúpiť monitor tepovej frekvencie, ktorý vám umožní rýchlejšie reagovať na zmeny v jeho frekvencii. A všeobecne, srdcový tep monitor je veľmi pohodlné! Napriek tomu odporúčame začať to bez neho, pretože zlý tréning je lepší ako nerobiť! Monitor srdcovej frekvencie je veľkou výhovorkou za rok a pol, prečo nemôžete začať trénovať svoje srdce. Začnite chodiť, každý deň, ráno, 2 hodiny, zmerajte pulz prostredným prstom a všetko bude fungovať pre vás! V skutočnosti vám táto metóda tréningu umožňuje dosiahnuť L-hypertrofiu srdca.

    Základné cvičenia sú všetky multi-spoločné cvičenia, ktoré používate vo svojom hromadnom tréningu. Najlepšie je použiť bench press, squatting s činka, deadlift, armádny bench press, pull-up s širokým gripom a push-up na tyče. Mali by ste trénovať s ľahkými váhami, ktoré vám umožnia vykonávať cvičenia v opakovaniach 40-50, kým budete trénovať dlhú dobu, zvyšok je krátky, takže pracovná hmotnosť by mala byť vhodná. Budete naháňať dvoch zajacov - nebudete chytiť jeden! Funguje presne tento princíp. Preto si vyberte hmotnosť, s ktorou môžete vykonávať opakovania 40-50 minút, chvíľku odpočinku a potom urobte ďalšie opakovanie a tak ďalej až do konca tréningu. Pomocou týchto cvičení môžete trénovať v režime L-hypertrofia aj v režime D-hypertrofia. Posledná možnosť, samozrejme, je veľmi vhodná na jej kombinovanie so silovým tréningom, ale je lepšie trénovať s trénerom.

    Existuje mnoho ďalších cvikov na cvičenie srdca, pretože trénuje, keď pulz začína klesať na 120 stupňov a srdce musí pracovať v tomto režime dlhú dobu. Bez ohľadu na to, čo robíte, aj keď trénujete svoje predlaktie, váš pulz je dôležitý. Ďalšia vec je, že chôdza, beh a základné cvičenia uľahčujú dosiahnutie takého pulzu, ale v skutočnosti je dôležitý len pulz a čas, kedy je srdce v pravom pulse. Pre L-hypertrofiu, pulz je 120-150 tepov za minútu, trvanie tréningu je najmenej 2 hodiny, môžete trénovať dvakrát denne. Pri D-hypertrofii je pulz 180, ale trvanie nepretržitého zaťaženia srdca nepresiahne 90 sekúnd a tréning netrvá dlhšie ako 40 minút. Trénovať D-hypertrofiu srdca môže byť najviac 1 krát týždenne.

    Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

    Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

    Ľudské srdce.

    Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

    Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

    Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

    Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

    • Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
    • Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
    • Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
    • Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
    • Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
    • Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

    Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

    U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

    Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

    Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

    • Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
    • Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
    • Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

    L a D - hypertrofia srdca.

    Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

    Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

    Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

    Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

    • dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
    • Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

    Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

    V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

    Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

    Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

    Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

    Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

    No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

    Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

    Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

    Príklad 1

    Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

    Príklad 2

    Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

    Srdce a telocvičňa.

    Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

    Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

    • Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
    • Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

    Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

    Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

    Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“