ŠKOLENIE ZDRAVÉ SRDCE

Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Záleží priamo na tom, kde budete po 60 rokoch ležať - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí má v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca.

ĽUDSKÉ SRDCE

Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. A hneď pod ním sa dozviete o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: nevidím praktický význam zdravia srdca, potom sa veľmi mýlite, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je bežné najmä medzi tými, ktorí sa angažujú v bojových umeniach. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo sa to deje?

KARDIOVASKULÁRNY SYSTÉM A ENDURANCE

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa nazýva kardiovaskulárny! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

  • Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné;
  • Čím viac krvi je potrebných, tým viac potrebuje srdce, alebo čím častejšie sa musí uzavrieť;
  • Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz);
  • Čím menšie srdce, tým častejšie sa musí znížiť, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi;
  • Čím väčšie je srdce, tým menej sa musí kontraktovať na pumpovanie správneho množstva krvi;
  • Čím menej sa srdce zmenšuje - tým menej sa nosí na celý život.

Pre športovcov, kulturistov alebo iných milovníkov silových športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých 10 kg svalov si vyžaduje približne 3 litre kyslíka za minútu. U obyčajného človeka má 1 liter krvi v priemere 160 ml kyslíka. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú na pohodlný beh, ale druhá potrebuje pumpovať nie 4, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre vyživovanie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Druhý z nich začne veľmi rýchlo a bude musieť spomaliť.

Ako to opraviť? Buď znížte spotrebu kyslíka (aby ste schudli, čo je pravdepodobne neprijateľné), alebo súčasne zvyšujte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je významom súčasného srdcového tréningu - zvýšiť jeho vnútorný objem, ale veľkosť samotnú.

  • Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce súčasne;
  • Čím väčší je objem srdca, tým menej sa dá znížiť;
  • Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

L a D - Hypertrofy srdca

Upozorňujeme, že hovoríme o zvyšovaní objemu srdca a nezvyšovaní veľkosti srdca - to sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká spoločná nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom práve takých zmien v srdci.

AKO TRVALI SRDCE SPRÁVNE?

Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhodobo, monotónne a často na priemernom pulse (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takáto osoba začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo) - jeho pulz sa začne zvyšovať, aby sa v dôsledku záťaže dodávali všetky orgány tela so zvýšeným obsahom kyslíka. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (2-3 krát týždenne počas 30-60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - pravdepodobne, ale 50% zaručené. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec 1.200 ml je pomerne priemerný spoločný výsledok. V unikátnych profesionálnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Pre výrazný výsledok, to je dosť asi pol roka (6 mesiacov) a potom udržiavať tento stav. S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. Časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) pulzov, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď.

Ako to funguje v praxi?

Váš cieľ: dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu a udržať požadovanú tepovú frekvenciu počas 60 minút.
Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať prečo - veľmi pohodlné.

V skutočnosti, srdce absolútne nezaujíma a pľuvať, pretože srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí sifón pre zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad: urobíte 10-15 opakovaní bench pressu, odpočinok 30 sekúnd (alebo okamžite), urobte priblíženie činky v svahu, odpočinok 30 sekúnd a postup zopakujte znova. Päť cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme šesť takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

KARDIOVASKULÁRNY SYSTÉM

Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne.

Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Môžete počítať pulz za 15 sekúnd a vynásobiť 4.

Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepšej strate tuku.

Dystrofia myokardu - choroba "športového srdca"

Teraz zvážme situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) môže byť malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo „športové srdce“.

Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

Často si môžete všimnúť, ako rôzni tréneri okamžite začínajú riadiť adolescentov alebo dospelých začiatočníkov na princípe „Ťažšie, čím skôr sa začnú používať“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. príklady:

Príklad 1:

Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo - bez ohľadu na to, čo). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu.

Príklad 2:

Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

Príklad 3:

Najbežnejšou možnosťou je, že ľudia nie sú neustále ísť do športu, ale občas idú raz týždenne každý druhý čas alebo dokonca menej často hrať futbal alebo basketbal. Zároveň sa nezohrievajú a okamžite si dávajú otrhaný náklad! Čo sa stane, keď sa to stane? Dúfam, že už poznáte odpoveď! Ale môžete dodať, že "otrhaný" rytmus je veľmi užitočný, keď je srdce už natiahnuté, a nie naopak. Veľkým problémom, najmä pre mužov, je to, že keď sa do športu zapoja ako mládež vážne alebo nie veľmi - skôr či neskôr ju hodia, ale veľmi často, vo veku 30-45 rokov sa ostro snažia zopakovať svoje „detské talenty“ a potom nie, že - nie je vycvičený na dlhú dobu, ale niečo veľké EGO - nemusíte sklamať a ukázať všetkým triedy - to je miesto, kde najväčšie nebezpečenstvo číha!

SRDCE A GYM HALL

Vedieť, že smrť buniek (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mŕtve“ časť srdca zostane s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často sa hovorí, že cvičenia s činka poškodzujú srdce, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Mala by byť uchovávaná v potrebnom (užitočnom) rozsahu tréningu. Mimochodom, telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec - pulz zvyčajne nie je nad 130-140 beat. Ale srdce väčšiny kulturistov je zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov: veľká veľkosť kyslíka "spotrebiteľov" s priemernou veľkosťou srdca a dlhý odpočinok medzi súbormi, keď tepová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude často lepšie trénované ako srdce vzpierača alebo powerliftera kvôli dĺžke odpočinku medzi sadami a ostrými výbušnými bremenami.

Snažte sa kultivovať rešpektovanie rozumnosti a rovnováhy medzi zdravým srdcom, vonkajšou krásou a svalovým objemom!

Tréning a cvičenia pre srdce

Srdce je svalový orgán, ktorý sa zaoberá neustálym čerpaním krvi z malého kruhu krvného obehu do veľkého. Ako každé iné svalstvo, aj srdce môže podľahnúť tréningu, čo umožňuje telu prispôsobiť sa zvýšenému stresu, ako aj pozastaviť dystrofiu súvisiacu s vekom pozorovanú v jej stenách.

Prečo je potrebné dať srdcu a plavidlám náklad?

Cvičenia zamerané na tréning srdca sú užitočné pri predchádzaní vzniku takýchto ochorení? ako je srdcový infarkt, angína a kardiomyopatia. Postupne sa myokard prispôsobuje pravidelnému zaťaženiu, čo vedie k normalizácii metabolických procesov prebiehajúcich v orgánoch a tkanivách tela.

Video: Cvičenie a liečebný dych

Najmä kardio sú relevantné pre osoby zapojené do profesionálneho alebo amatérskeho športu. S nárastom svalovej hmoty, srdce potrebuje pumpovať viac krvi, takže cvičenia tohto druhu sú mimoriadne dôležité pre zlepšenie športového výkonu.

Základné pravidlá výcviku

Akékoľvek cvičenie môže byť zdravotným rizikom, ak nie je vykonané správne. Ľudia, ktorí trpia hypertenziou alebo tí, ktorí nedávno mali srdcový infarkt, cievnu mozgovú príhodu alebo operáciu, musia byť pri výbere typu cvičenia opatrnejší. Rizikom sú aj pacienti s astmou.

Na samom začiatku tréningu sa musíte zahriať. Bez toho existuje väčšia pravdepodobnosť prasknutia väzu, preťaženia svalov a poškodenia kĺbov. Zahrievanie by malo byť zložité a trvať najmenej 10 minút.

Tí, ktorí trpia nadmernou váhou, nie sú odporúčané triedy, ktoré vyžadujú zvýšené axiálne zaťaženie, ako napríklad behanie alebo skákanie cez švihadlo. Kvôli zvýšenej telesnej hmotnosti je na kolenách a členkoch veľké zaťaženie, ktoré môže viesť k poraneniu a predčasnému opotrebeniu spojov. V takýchto prípadoch bude najlepšou možnosťou školenie na rotopedoch. Nastavením stupňa odporu pedálov je vhodné monitorovať pulz a zapojiť sa do určitého rozsahu srdcovej frekvencie.

Keď cvičíte na bežeckom páse alebo počas normálneho behu, musíte sa odtlačiť s pätou a potom presunúť nohu k päte. Táto technika umožňuje absorbovať tlak a rovnomerne ho rozdeliť pozdĺž dolnej končatiny, bez toho, aby sa zdôraznilo zaťaženie určitého spoja.

Cvičenia na tréning srdca

Zrýchlená chôdza je považovaná za najlepší spôsob, ako trénovať vaše srdce, pretože vám umožňuje starostlivo dávkovať záťaž, ako aj regulovať srdcovú frekvenciu. Pre lepšiu kontrolu si môžete kúpiť športový pulzný oxymeter, ktorý zobrazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase. Vďaka tejto funkcii je možné meniť intenzitu zaťaženia a vyhnúť sa prepracovaniu. Na začiatok sa odporúča cvičiť asi 30 minút denne, pričom každý týždeň sa zvyšuje dĺžka vyučovania o 10 minút. Potom môžete cvičenie rozdeliť na 2 časti (ráno a večer), na 1 hodinu.

Video: Gymnastika - Zlepšenie srdca a ciev

Plávanie je považované za najkomplexnejší šport. Umožňuje vypracovať takmer všetky svalové skupiny, zvýšiť celkovú vytrvalosť a tiež posilniť kardiovaskulárny systém. Je potrebné začať plávanie s malými nákladmi. Na prvých stupňoch je lepšie neplavať viac ako 15 minút s postupným zvyšovaním na 45 minút. Nemali by ste prenasledovať vzdialenosť, ale skôr sa sústrediť na svoje pocity a kontrolu rytmu.

Cvičenie doma

Nie každý má možnosť cvičiť vonku alebo v špeciálnych fitness centrách, ale to nie je problém, pretože doma je k dispozícii niekoľko jednoduchých cvičení.

V skorých štádiách môžete robiť pravidelné drepy. Napríklad začať 20 krát s postupným nárastom o 10 týždenne. Ak sa vyskytnú ťažkosti, cvičenie sa odporúča spoliehať sa na kľučku dverí, zadnú časť pohovky alebo akýkoľvek iný nábytok.

Na internete nájdete veľké množstvo videí s triedami v krokovom aerobiku. Vďaka kombinácii dynamiky a rytmu sú cvičenia z tejto skupiny veľmi vhodné z hľadiska kardio. Step aerobik nevyžaduje okrem plošiny špeciálne vybavenie a môže byť bezpečne precvičený doma. Mnohí ľudia, ktorí majú radi takéto vzdelávanie, hovoria, že hodiny doma môžu byť ešte pohodlnejšie ako v skupinách.

Mnoho ľudí si myslí, že jóga je pomalé cvičenie, ktoré nie je schopné spôsobiť zrýchlenie srdcového rytmu, ale v skutočnosti to tak nie je. Tam je ashtanga jóga, ktorá poskytuje rýchle a dynamické cvičenia, ktoré kombinujú aerobik a klasickú jogu. Tento typ záťaže je pohodlný, pretože umožňuje kontrolovať srdcovú frekvenciu a robiť prestávky na obnovenie dýchania.

Čo je ešte potrebné venovať pozornosť?

Popri tréningu má odmietnutie zlých návykov priaznivý vplyv na prácu srdca. Mnohé toxické látky vstupujúce do ľudského tela majú výraznú kardiotoxicitu. Odvykanie od fajčenia a pitie alkoholických nápojov posilňuje myokard a umožňuje rýchle prispôsobenie sa fyzickej námahe.

Je tiež potrebné venovať pozornosť boju proti nadváhy. Veľká telesná hmotnosť spojená s obsahom tukového tkaniva vedie k nadmernému zaťaženiu srdca a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cievnych komplikácií. Správne zdravé stravovanie, zahŕňajúce odmietnutie vysokokalorických potravín, nahradenie živočíšneho tuku rastlinou a zníženie spotreby rýchlych sacharidov, prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti.

Tréning srdca: pulz a jeho indikátory

V športových kruhoch je populárny tréning v špecifickej zóne srdcovej frekvencie, čo umožňuje zvýšiť uvoľňovanie krvi a dosiahnuť pozitívnu hypertrofiu srdca. Každá z týchto zón môže mať svoj vlastný vplyv na stav organizmu. Napríklad cvičenie v určitých oblastiach môže pomôcť spaľovať tuk, zlepšiť anaeróbnu kapacitu, svalovú silu a vytrvalosť.

Na začiatku by ste sa nemali preťažovať cvičeniami, pretože takýto tréningový formát nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie. Intenzita cvičenia by sa mala pomaly zvyšovať, aby sa stali zvykom a postupne sa stali samozrejmosťou. Školenie by nemalo byť jednorazovým fenoménom, musí byť súčasťou životného štýlu.

Hlavným faktorom indikujúcim pozitívny účinok cvičenia je zmena srdcovej frekvencie. Ak chcete zistiť maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu, musíte si zobrať číslo 220 a vziať si z neho svoj vek. To znamená, že muži vo veku 55 rokov sa neodporúčajú trénovať s pulzom vyšším ako 165 úderov za minútu. Aby sa zlepšil srdcový výkon, aby sa dosiahla lepšia ejekcia krvi a zvýšila celková vytrvalosť, je potrebné sa vyrovnať s 60 až 70% maximálnej prípustnej frekvencie. Obrázok, ktorý sa nakoniec ukáže, sa nazýva pracovný srdcový rytmus (RRS).

Všetky vyššie uvedené ukazovatele možno vypočítať iným spôsobom. Najprv musíte poznať rytmus srdca v pokoji (RSP). Na tento účel zmerajte pulz ráno, hneď po prebudení. Povedzme, že CPR je 60 úderov za minútu. Potom je potrebné merať srdcovú frekvenciu pri maximálnom zaťažení (PCM). Na to je najlepšie spustiť maximálnu rýchlosť, najlepšie sprint. Hodnota impulzu získaná po joggingu sa bude považovať za PCM. Ako príklad, nech je toto číslo rovné 195. Na určenie RRS musíte vziať PCM a odčítať RSP od neho - 195-60 = 135.

Ak počas tried nemôžete dosiahnuť PPC, potom to bude signál o potrebe zvýšiť intenzitu zaťaženia.

Posilnenie srdca a populárnych receptov

Srdcové cvičenia sú dobre kombinované s ľudovými prostriedkami. Z hľadiska priaznivých účinkov na myokard, odvar, sirupy a infúzie hloh sa osvedčili. Napríklad sirup z hlohu je plný vitamínu C, ktorý sa podieľa na mnohých enzýmových reakciách, ktoré ovplyvňujú funkciu srdca.

Ak chcete pripraviť, musíte najprv variť čerstvé alebo sušené hloh bobule. Na 30 g bobúľ by malo byť 600 ml vody. Panvica sa musí udržiavať na nízkej teplote asi hodinu. Potom by mal byť vývar prefiltrovaný cez niekoľko vrstiev gázy. Bobule sa odstránia a kvapalina sa opäť umiestni na sporák. Pokračujte dovtedy, kým polovica objemu nezostane z odvodu. Potom pridajte sladidlo, ktorého úlohou je javorový sirup alebo med. Na dosiahnutie optimálneho pomeru sa odporúča pridať sladidlo podľa chuti.

záver

Mierne cvičenie bolo a zostáva najlepším spôsobom, ako zabrániť chorobám kardiovaskulárneho systému. Pri zostavovaní cvičebného plánu je potrebné racionálne zhodnotiť stav tréningu, aby sa predišlo zraneniam a rýchlo sa srdce prispôsobilo intenzívnej práci. Je veľmi dôležité, aby ste nepracovali a nepracovali v rytme, ktorý spĺňa vekové štandardy.

Ako posilniť srdce doma s cvičením?

Na posilnenie srdcového svalu existuje niekoľko spôsobov. Je to zdravý spánok, správna výživa, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, špeciálne posilňujúce prípravky, bylinky a fyzioterapeutické cvičenia. Správne zvolené cvičenia pomôžu posilniť srdcový sval, zlepšiť okysličovanie tkaniva a priviesť telo k tónu.

Indikácie pre tréning srdca

Fyzická terapia s prínosom pre srdce a zlepšenie krvného obehu sa prejavuje takmer každému, bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Hlavným pravidlom tréningu je postupné zvyšovanie pulzu na tzv. Zelenú zónu.

Váš lekár alebo rehabilitátor vám o tom podrobne povie. Nezabudnite na postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu srdca, nepreháňajte ho v počiatočnom štádiu, keď telo ešte nie je pripravené na takéto cvičenia.

"Zlatý vzorec" pre impulz sa vypočíta podľa tejto schémy:

  • (220 - vek) × 0,65 - toto je minimálny impulz;
  • (220 - vek) × 0,8 je maximum.

Napríklad, ak má osoba 40 rokov, minimálny impulz je 117 a maximum je 144. Toto sú hodnoty, ktoré sa nepoužívajú v stave pokoja, ale v stave zaťaženia. V ideálnom prípade by mal byť pulz v priebehu 40 rokov počas tréningu medzi 117 a 144.

Napriek tomu existuje niekoľko určitých kontraindikácií a pred pokračovaním vo vyučovaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o Vašom stave. Patrí medzi ne:

  • Anamnéza infarktu myokardu.
  • Ťažká hypertenzia.
  • Nedávno odložená prevádzka a obdobie obnovy.
  • Zdvih v histórii.
  • Nedávne zlomeniny v štádiu fúzie alebo rehabilitácie.
  • Angina pectoris
  • Ťažké srdcové chyby.
  • Kŕčové žily
  • Stupeň III-IV zlyhanie srdca.
  • Duchenne.
  • Obdobie exacerbácie ochorení kardiovaskulárneho systému.

Skupina kardiovaskulárnych cvičení

Rehabilitológovia a kardiológovia určujú určitú skupinu cvičení pre srdce a cievy, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav kardiovaskulárneho systému. Vykonávací algoritmus je nasledovný:

  • Ľahnite si na chrbát, zatvorte nohy, uvoľnite si ruky, ležte pozdĺž tela. Urobte ramená klenuté a zdvihnite (nadýchnite sa), nižšie a rozprestrite boky (výdych). Opakujte 5 krát.
  • Východisková pozícia je rovnaká, ohnite kolená a zdvihnite ich (nadýchnite sa), nižšie (výdych). Urobte 5 výšok.
  • Leží na chrbte, pohybujte ľavou a pravou nohou striedavo striedavo. Dýchajte presne. Pre každú nohu, 5 opakovaní.
  • Ľahnite si na chrbát, postavte sa v sede a používajte ruky. Potom skúste bez nich. Skontrolujte 10-20 sekúnd na vykonanie.
  • "Bike" nohy 15 sekúnd.

Čo iného možno použiť ako kardio? Pozitívny vplyv na srdce má:

  • Intenzívna chôdza. Miernym zvýšením tempa na ceste domov, do supermarketu alebo do práce, môžete zmeniť normálnu chôdzu do dobrého kardio cvičenia.
  • Kroky. Nabudúce sa snažte nečakať na výťah, ale choďte hore do 5. poschodia sami. Spočiatku to môže byť ťažké a budete potrebovať prestávku, ale časom budete cítiť výsledok.
  • Beží. Jogging bol vždy považovaný za veľmi užitočnú činnosť. Vyberte si vlastné tempo a postupne zvyšujte svoj čas.

Plávanie. Pri bazéne nie je potrebné sa zaregistrovať, v lete bude pre stredne ťažký náklad užitočný každý neďaleký rybník. Počas plávania všetky svalové skupiny pracujú rovnomerne a záťaž je menej unavená.

Plávanie zlepšuje držanie tela, napína brucho, trénuje pľúca. Viac červených krviniek vstupuje do krvi a hladiny hemoglobínu sa zvyšujú a kĺby sú oveľa flexibilnejšie. Je veľmi ťažké preceňovať výhody plávania, najmä preto, že preň nie sú prakticky žiadne kontraindikácie.

  • Tanec. Dnes je plná rôznych sekcií pre všetky vekové kategórie, a dokonca aj doma len zapnúť hudbu a disk. To nie je len dobrá záťaž pre srdce, ale aj zníženie stresu a zvýšenie nálady. V procese aeróbne cvičenie, celé telo funguje, je najlepšie vykonávať neustále 45 minút denne 4-5 krát týždenne v rovnakom čase.
  • Jóga. Je to veľmi pokojný a všestranný typ aktivity, hlavnou vecou je výber kvalifikovaného trénera, ktorý v závislosti od zdravotného stavu doplní cvičebný terapeutický program.
  • Dodržiavaním všetkých týchto odporúčaní môže človek ľahko a prirodzene posilniť srdcový sval doma.

    Školiace stupne

    Je dôležité pracovať na vašom tele postupne. Rozcvičovanie by malo byť štruktúrované takto:

    1. Prípravná fáza (rozcvička).
    2. Priame školenie (hlavná časť).
    3. Kotvenie a obnova etapy (dokončenie).

    Zahriať sa

    Počas prvej fázy, ktorá trvá približne 10 minút, sa všetky svaly striedavo zahrejú. Komplex cvičení pre srdce je nasledovný:

    • sedieť na stoličke, zdvihnúť ruky hore a vdychovať, nižšie, šíriť ich a zároveň dýchať. Opakujte 4-5 krát;
    • sedenie na stoličke, roztiahnutie rúk späť, otočenie trupu spolu s dychom, návrat do východiskovej polohy s výdychom. Opakujte 3 krát v oboch smeroch;
    • v sede, zdvihnite nohy, posúvajte ich, akoby ste kráčali.

    Hlavná časť

    Po prvej fáze prejdite na hlavné cvičenie. Táto časť cvičebnej triedy je zameraná priamo na posilnenie kardiovaskulárneho systému, prevenciu ochorení srdca. Trvanie je asi 20 minút. Zoznam odporúčaní:

    • Rozprestrite nohy od seba, položte ruky na opasok. Štíhla striedavo vľavo a vpravo, len chrbát sa pohybuje, uistite sa, že boky a nohy zostávajú nehybné.
    • Rotačné pohyby panvy tam a späť, doľava a doprava, kresliť "osem" boky.
    • Opierajúc sa o zadnú časť kresla, striedavo hojdajte nohy päťkrát za sebou.
    • Sedieť na podlahe s rovnými nohami, siahať po ponožkách v niekoľkých sériách po dobu 5-10 sekúnd.
    • Narovnajte si ruky pred sebou, začnite ich krížiť, napodobňovať nožnice.
    • Leží na chrbte, zdvihnite nohy a sledujte pohyb na bicykli.
    • Ľahnite si na zem tak, aby sa zadok, hlava, chrbát a ramená dotýkali podlahy. Postaviť sa, postaviť sa rovno a ležať na podlahe. Vykonávajte pomaly 3-5 krát.
    • Stojaci na zemi, mierne nakloňte dopredu a začnite vykonávať pohyby rúk typu "mlyn"
    • Otočí hlavu doľava a doprava, hore a dole, dozadu a dopredu o 5 v každom smere. Nevykonávajte náhle pohyby hlavy.
    • Postavte sa na zem, zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách, natiahnite sa nahor a potom sa vráťte do svojej obvyklej polohy. Opakujte 5-7 krát.

    absolvovaní

    V poslednom štádiu je najlepšie aplikovať pokojnú prechádzku alebo strečing, ktorý pomôže relaxovať a upokojiť svaly po hlavnom tréningu.

    Nemali by ste túto fázu vynechať, pretože ostré prerušenie tried môže nepriaznivo ovplyvniť stav osoby.

    Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému

    Prítomnosť patológií kardiovaskulárneho ochorenia v anamnéze môže byť kontraindikáciou pre bežné kardiovaskulárne ochorenia. V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať s kardiológom vymenovanie fyzioterapeutických cvičení.

    Pri cvičebnej terapii dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

    • Nemôžete prudko zvýšiť tempo, trvanie alebo intenzitu tréningu. Napriek možnému blahobytu počas tréningu je to spojené s negatívnymi dôsledkami.
    • Sledujte stav pulzu, mal by byť v rámci určitých limitov (príklad „zlatého vzorca“).
    • Sledujte svoju pohodu počas cvičení. Ak sa náhle objavia alarmujúce príznaky (bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, zvýšený tep srdca, ťažká dýchavičnosť, nepríjemné pocity v oblasti srdca), prestaňte cvičiť a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
    • Dve hodiny pred cvičením, nejedzte, hodinu pred tréningom, nepite vodu. Snažte sa jesť / nepiť okamžite po cvičení.
    • Individuálne dávajte počet opakovaní v závislosti od vašej pohody.
    • Cvičenie na čerstvom vzduchu je niekedy užitočnejšie. Môžete využiť lyže, korčule a dokonca aj nordic walking s lyžiarskymi palicami.
    • Na zlepšenie účinku sledujte spánok, prácu a odpočinok, výživu, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
    • Robte cvičenia v dopoludňajších hodinách, dá vám silu na celý deň.
    • Pred odchodom do postele si prejdite 1,5-3 hodiny. Spajte v vetranej miestnosti s otvoreným oknom (ak to sezóna dovolí).

    Využitie dychových cvičení

    Ak sú kontraindikácie kardiovaskulárne môže byť nahradené dýchacie cvičenia. Zvyšuje kardio-respiračnú odolnosť, zmierňuje stres, posilňuje srdcový sval a pomáha zabezpečiť správny spánok. Dá sa to urobiť aj počas prestávky v práci. Ak má človek vysoký krvný tlak a nemôže robiť normálne cvičenie - táto gymnastika je ideálnym riešením.

    Zoznam cvičení na dýchanie:

    Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát a hlavu rovno. Do drepu a presunúť ľavú ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte vľavo. Zároveň je potrebné priviesť ľavú ruku k nosu, aby sa po inhalácii podržala ľavá nosná dierka.

    Zrkadlo opakujte cvičenie. Sledujte, ako vaše srdce bije. Jeho stávky by sa mali postupne zvyšovať. Vaše pohyby by mali byť pomalé a rytmické.

  • Zatvorte pravú nosnú dierku, vdychujte hlboko a rýchlo vľavo a potom rýchlo vydychujte. Potom zatvorte ľavú, rýchlo sa nadýchnite - výdych.
  • Vdychujte pomaly a hlboko cez pery, predstavte si, že vdychujete cez slamku, potom vdychujte ústami, čím sa pery „rúžu“.
  • Zaobchádzajte s týmto tréningom ako s meditáciou, vystupujte v pokoji a oddelene od sveta okolo vás.

    Účinnosť cvičenia

    Účinnosť cvičení závisí od ich správneho výberu a pravidelnosti vykonávania. Je potrebné platiť školenie aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno a kombinovať sa so zdravým životným štýlom, vyhýbať sa zlým návykom (fajčenie, pitie alkoholu), chôdzi a jedeniu správne - potom môže tréning priniesť maximálny úžitok pre ľudské zdravie.

    Vplyv zamestnanosti je osobitne individuálny. Úlohou človeka nie je usilovať sa o niektoré záznamy, ale každý deň zlepšiť svoje vlastné úspechy.

    Dokonca aj človek, ktorý utrpel srdcový infarkt, lekári vyberajú špeciálnu gymnastiku. Znižuje úmrtnosť rok po infarkte o takmer 24%.

    Triedy fyzioterapie, spolu so zachovaním zdravého životného štýlu, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, posilňujú srdcový sval, zvyšujú okysličovanie tkanív, prinášajú telu tón a predlžujú roky života. Telesná výchova je potrebná podľa našich najlepších schopností a dodržiavania jednoduchých pravidiel.

    Tréning srdca a vytrvalosti

    Stalo sa tak, že to je zo zdravého cvičeného srdca, že náš všeobecný stav závisí, tak po 40-50 rokoch. Ľudia často ani nevedia, ako správne trénovať srdce. To je veril, že na trénovanie vytrvalosti stačí spustiť ako blázon, a budete šťastní.

    Srdce je nezvyčajne odolné, poháňa krv celým telom počas celého života a vytvára obrovský tlak, ktorý môže vytlačiť prúd krvi až do výšky 9 metrov, pokiaľ viem, ešte nevymysleli stroj s neustálym pohybom, naše srdce nie je výnimkou. Takéto zaťaženie nie je zbytočné, obrovská škála chorôb spojených s nesprávnym používaním nášho "motoresource".

    Celkovo je srdcom čerpadlo, ktoré pumpuje krv cez naše nádoby. Preto sa tento systém nazýva kardiovaskulárny, ktorého úlohou je zásobovať všetky bunky nášho tela kyslíkom a inými živinami. Čím väčšie je naše telo, tým viac krvi potrebuje. Čím viac krvi je potrebné, tým väčšie musí byť srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť. Čím väčšie srdce, tým viac krvi sa môže hojdať a tým menej času potrebuje na hojdanie. Je logické predpokladať, že čím menšie je srdce, tým menej sa opotrebuje.

    Pre milovníkov silových športov je to obzvlášť dôležité, pretože ďalších 10 kg svalov vyžaduje približne 3 litre kyslíka za minútu. V priemere 1 liter krvi nesie 160 ml kyslíka. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi (ktorá závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

    Čím viac svalov máte, tým viac kyslíka potrebujete. A niekto z týchto 4 litrov bude stačiť, ale niekto už potrebuje hojiť 6-7 litrov krvi, aby vyživoval svaly.

    „To je pravda,“ kričali crossfitters, srdce musí rásť a behajú na intenzívnych cvičeniach na vysokom pulze... A tu leží celý bod. Ide o zvýšenie objemu srdca a nie o zväčšenie jeho veľkosti. Zvýšenie objemu je spôsobené natiahnutím stien srdcového svalu, ale hypertrofia srdca (zvýšenie veľkosti) nastáva v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu. Toto je spravidla hypertrofia myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Preto infarkt myokardu.

    To vedie k pomerne primeranej otázke - ako potom trénovať srdce?

    Nie je potrebné pracovať s pulzom v blízkosti maxima (180-190 úderov za minútu). Je potrebné pracovať dlho a často, ale s pulzom 110-140 tepov za minútu. Pre väčšinu ľudí je to 120 - 130. U obyčajného človeka, v pokoji, pulz je asi 70 úderov. Začal vykonávať dlhú cyklickú prácu, jeho pulz sa zvyšuje, pretože orgány potrebujú kyslík. Pulz dosahuje 120-130 tepov, zatiaľ čo telo je schopné stabilizovať záťaž a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Pokračovanie v práci týmto spôsobom po dobu jednej hodiny, "flexibilita" srdca zlepšuje, pretože svaly premôžu obrovské množstvo krvi cez srdce. Pri takejto konštantnej záťaži sa zväčšuje objem krvi, ktorá sa čerpá v jednom pulze pulzu, čím sa zvyšuje vytrvalosť a znižuje sa počet úderov pulzu v pokoji.

    Podobne, môžete natiahnuť srdce v 1,5-2 krát. U obyčajného človeka je objem srdca približne 600 ml. U vyškolených ľudí príde 1200 ml. Tam sú niektorí športovci, ktorí dosiahnu 1800 ml, ale to sú už profesionálni športovci.

    V priemere 3 cvičenia týždenne, o hodinu, len šesť mesiacov, objem vášho srdca sa zvýši o 30-40%.

    Ak chcete dosiahnuť rovnaký impulz 120-130 tepov za minútu, nie je nutné spustiť vôbec. Vo všeobecnosti existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú, že samo o sebe je škodlivé, ale o tom teraz nejde. Bežné cvičenia v posilňovni môžu dávať podobný účinok, stačí, aby ste znížili pulz pod 110-120 tepov za minútu. Na to, aby ste to urobili, jednoducho nemusíte odpočívať pol hodiny medzi prístupmi, pretože mnohí ľudia to robia, sedia, rozprávajú sa s priateľom a to všetko, stačí 30 sekúnd. Ak, samozrejme, trénujete ako zdvihák. V skutočnosti, obvyklá svižná chôdza za hodinu prinesie rovnaké výhody pre vaše srdce.

    A čo je najdôležitejšie, ako kontrolujeme náš pulz? Existujú iba dva hlavné spôsoby. Pravý prst môžete položiť do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane alebo do krčnej tepny na ľavej strane krku, nájsť pulzáciu, spočítať rany za 6 sekúnd. Po tom, vynásobte 10, a získať počet úderov za minútu. A môžete to urobiť jednoduchšie, ale drahšie - kúpiť monitor tepovej frekvencie.

    V každom prípade dávajte pozor na váš hlavný sval a dobrý tréning pre vás!

    Srdcový tréning a vytrvalostný vývoj

    Hlavným svalom nášho tela nie sú bicepsy a dokonca ani prsné. Najdôležitejším svalom pre človeka je srdce. Nielen váš vzhľad závisí od jeho kondície a veľkosti. Z toho závisí, kde budete ležať po 60 rokoch - na pláži alebo v podzemí. Väčšina ľudí a trénerov, ako sa ukázalo, majú v hlavách neporiadok o riadnom tréningu srdca. Preto, láskavý chlapec Denis Borisov, v mojej tvári, dnes vám povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nie riadnom tréningu srdca.

    Ľudské srdce.

    Ľudské srdce je silné. Pravidelne destiluje krv celým telom, vytvára taký monstrózny tlak, ktorý je schopný posúvať krvný prúd na dĺžku 9 metrov. Ľudské srdce je monstrózne odolné. Je neustále, bez odpočinku, znížená a dosahuje monstrózna postava - viac ako 40.000.000. ročných škrtov. Takéto fantasticky veľké zaťaženie nie je márne a je príčinou veľmi chmurnej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. "Motory" veľmi často nepoužívajú správne alebo ničia "životnosť" tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým, pre úpravu práce srdca a vlaku je to veľmi jednoduché. O niečo neskôr vám poviem o správnych a účinných metódach tréningu kardiovaskulárneho systému.

    Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to nepotrebujú zvlášť: hovoria, že nevidím praktický význam tréningu srdca! Chlapci a dievčatá sa veľmi mýlia, pretože vyškolené srdce zvyšuje funkčnosť a vytrvalosť. Niekedy je človek veľmi silný fyzicky, a po práci 30-60 sekúnd, všetko je spotené a začína dusiť, aj keď sa zdá, že sila vo svaloch. To je obzvlášť často medzi tými chlapcami, ktorí sú zapojení do bojových umení. Vyzeráte ako zdravý človek a po minúte všetka červená a s otvorenými ústami - vezmite si to a urobte s ním to, čo chcete. Prečo?

    Kardiovaskulárne a vytrvalostné.

    Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (nádoby) nášho tela. Tento systém sa všeobecne nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre životne dôležitú činnosť. Po pochopení môžete vidieť niekoľko závislostí dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

    • Čím väčšie je telo, tým viac krvi je na to potrebné.
    • Čím viac krvi budete potrebovať, tým viac budete potrebovať srdce, alebo častejšie sa musí uzavrieť.
    • Čím väčšie srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz)
    • Čím menšie je srdce - tým častejšie by sa mal redukovať na pumpovanie správneho množstva krvi.
    • Čím väčšie srdce - tým menej sa musí redukovať, aby sa pumpovalo správne množstvo krvi.
    • Čím menej je srdce znížené - tým menej sa opotrebuje na celý život

    Pre kulturistov alebo iných milovníkov mocenských športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade je situácia komplikovaná veľkým množstvom svalovej hmoty. Každých ďalších 10 kg. svalov vyžadujú približne 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

    U obyčajného človeka má 1 liter krvi priemerne 160 ml. kyslík. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom čerpanej krvi za minútu (čo závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka dodávané krvou za minútu. Ak je zaťaženie veľmi intenzívne (180-190 úderov za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

    Teraz si predstavte dvoch dvojičiek na bežeckom páse. Jeden váži 70 kg a druhý váži 80 kg. Tu bežali. Prvé 4 litre kyslíka postačujú pre pohodlný beh, ale druhé „hojdanie“ nepotrebuje 4-re, ale 6-7 litrov krvi pre pohodlie (pre kŕmenie svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako brat, a uzatvára zmluvy rovnakým tempom, nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Kachek sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

    Ako to opraviť? Znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo nie je prijateľné) alebo súčasne zvýšte objem srdca a krvi destilovanej. Toto, striktne povedané, je cieľom tréningu srdca - zvýšiť jeho vnútorný objem.

    • Čím väčší je objem srdca, tým viac živín dostáva srdce naraz.
    • Čím väčší je objem srdca - tým menej sa dá znížiť.
    • Čím menej sa srdce uzatvára (pracuje) - tým menej sa opotrebuje.

    L a D - hypertrofia srdca.

    Venujte pozornosť, povedal som - zvýšenie objemu srdca, a nie zvýšenie veľkosti srdca. Toto sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď k nárastu objemu dochádza v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - to je veľmi dobré! To vám umožní čerpať viac krvi naraz - čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie v dôsledku zhrubnutia stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku poruchy diastoly. Všeobecne platí, že taká nepríjemná vec ako srdcový infarkt je dôsledkom takýchto zmien v srdci.

    Dobrá. Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlému? Je to veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať v pulse blízko maxima (180-190 úderov)! Je potrebné pracovať dlhú dobu a často pri priemernom pulze (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je frekvencia pulzov 120-130 tepov za minútu často ideálna. Normálny zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (vlaky so železom, behá alebo chodí rýchlo), jeho pulz sa začne zvyšovať, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným kyslíkom v dôsledku zaťaženia. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať náklad a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa "pružnosť" jeho srdca začne zlepšovať. Svaly budú poháňať obrovské množstvo krvi srdcom a postupne sa začne natiahnuť. Ak tak často trénujete (od 3-krát týždenne po dobu 60 minút), časom sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši. V dôsledku toho sa zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze, zvýši sa vytrvalosť a počet pulzových tepov v pokoji sa zníži.

    Koľko môžete "natiahnuť" srdce? Dvakrát - veľmi pravdepodobne. 50% garantovaná. U obyčajného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 ml. Vyškolený športovec má 1 200 ml. - pomerne častý výsledok. V unikátnych športovcoch (MSMK lyžiari, bežci) je 1.500-1.800 ml. Ale toto je úroveň olympijského víťaza.

    Ako rýchlo môžete "natiahnuť" srdce? Za výrazný výsledok stačí pol roka (6 mesiacov). S tromi cvičeniami týždenne po dobu 60 minút, pol roka, sa srdce natiahne o 30-40%. Ak môžete robiť takéto cvičenia každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca z 50% a vyššie. Vo všeobecnosti existuje veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v priebehu týždňa srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvenciou (120-130), tým viac a rýchlejšie sa to rozprestiera. S takýmto "ľahkým" spôsobom tréningu nie sú v srdci žiadne škodlivé zmeny, ktoré sú o niečo neskôr. V tomto režime je srdce kvôli neustálemu čerpaniu veľkého množstva krvi nútené "natiahnuť" do objemu. V priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich tried, aby ste zostali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože Vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie pulzu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom 110... 100... atď. Dobrá. Ako trénovať v praxi?

    • dosiahnuť pulzný nárast na 120-130 úderov za minútu
    • Požadovanú srdcovú frekvenciu uložte do 60 minút

    Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné bežať. Lekári a školitelia najčastejšie radia, aby presne bežali, aby mohli trénovať srdce. Prečo? Pravdepodobne stereotyp a jednoduchosť. Nie je potrebné vysvetľovať klientovi prečo. Povedal behať a vyhodiť čaj koučovaniu. Veľmi pohodlné, správne.

    V skutočnosti, srdce absolútne jedno a pľuvať, a ja by som dokonca povedať.... No, rozumieš. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A to, čo bude fyzická aktivita nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez "dier" a silných "vrcholov". To možno dosiahnuť veľmi jednoduchým zaškolením so železom. Budete potrebovať len znížiť váhu a robiť prístupy dostatočne často, aby váš pulz nemal čas klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad, budete 10-15 opakovanie bench pressu, relaxovať na 30 sekúnd (alebo okamžite), aby sa priblíženie činka v svahu, odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (priblížení) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých prístupov“ na tréning a dostanete požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu tepovej frekvencie.

    Čokoľvek môže byť alternatívou: box, plávanie, beh, švihadlo. Každá skôr intenzívna práca. Môžete jednoducho dostať do zvyku chodiť veľmi rýchlo trikrát týždenne vo vašej oblasti. Hlavná vec je ovládať srdcovú frekvenciu.

    Na ovládanie tepovej frekvencie existujú dva hlavné spôsoby: jednoduché a módne. Podstatou prvej je, že vložíte stredný prst pravej ruky do ľavej oblasti zápästia na vnútornej strane (na spodnej strane palca, kde sa sestra meria váš pulz) alebo v karotickej tepne (na ľavej strane krku) a pociťuje pulz, počítajú ťahy pre 6 osôb. -t sekúnd (nechajte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte dať stredný prst (palec a ukazováček majú svoje vlastné silné pulzácie a môžu byť mätúce). Čím viac času uvažujete, tým presnejší výsledok. Pulz môžete vypočítať za 15 sekúnd a vynásobiť výsledkom číslo 4. t

    Módnejším spôsobom je kúpiť monitor srdcovej frekvencie. Ktorý ukazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolárov a je jarmo so senzorom, ktorý je zavesený pod prsiami pomocou elastického popruhu a displeja vo forme pravidelných hodiniek na ramene. To je veľmi presný spôsob, ktorý vám pomôže veľa, ak sa rozhodnete trénovať svoje srdce alebo spaľovať tuk. Koniec koncov, nízkointenzívne záťaže nie sú užitočné len na tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepším stratám tukov, o ktorých sme hovorili už skôr.

    Dystrofia myokardu - choroba "športové srdce"

    No, poďme zvážiť situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa stane s naším srdcom z hľadiska maximálneho počtu kusov? S priemerným zaťažením srdca, aby sa pumpovala krv, sa redukuje a úplne napína, relaxuje. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita tried kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené uzatvárať zmluvy veľmi často a nemá čas úplne sa oddialiť (relaxovať) - diastola zmizne. Nemáte čas na odpočinok, ako sa opäť znížiť! Vzniká vnútorné napätie srdca a zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Tento proces je úplne rovnaký ako pri čerpaní svalov. K kyslosti dochádza, čo vedie k rastu srdcových stien (hypertrofia). A ak acidifikácia trvá príliš dlho alebo príliš často, vedie to k umieraniu (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec zvyčajne nevšimne. Všetko by nebolo nič, ale "mŕtve" bunky srdca sú transformované do spojivového tkaniva, čo je "mŕtvy" predradník (nezadáva sa a nevedie elektrické impulzy zle - to len bráni!). Inými slovami, srdce môže byť veľké, pretože takéto „mŕtve“ tkanivo a užitočná časť srdca (živé bunky srdca) je malá. Ide o myokardiálnu dystrofiu alebo tzv. "Športové srdce".

    Dystrofia myokardu sa vyvíja v dôsledku poruchy diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje vo sne. Dôvodom je však stále mikroinfarkt, ktorý bol prijatý počas intenzívneho tréningu.

    Často vidím tínedžerov alebo dospelých nováčikov, ktorí začínajú školiteľa na princípe „Ťažšie, čím skôr si na to zvyknú“. Toto je čistý debelizmus a nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť osoby a stav kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

    Príklad 1

    Oddiel. Dvaja ľudia: skúsení a noví. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, zápas, železo, atď.). Ale v skúsenejšom je srdce trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A pre začiatočníkov, srdce 600 ml. Úloha: čo sa stane? Odpoveď: Skúsená srdcová frekvencia sa zvýši na 130 a bude trénovať bez úžitku pre svoje srdce. Ale pre nováčika, bude srdcová frekvencia skok na 180-200... On bude červená a dusiť. „No tak!“ Kričí tréner. "Ďalšie!". A srdce začiatočníka sa v tomto čase postupne umiera, vďaka čomu sa vďaka pôsobeniu diastoly získavajú mikroinfarkty. Nováčik nevyškolí srdce, ale zničí ho tým, že zarobí dystrofiu myokardu. A pozorujem to pravidelne v mnohých sekciách.

    Príklad 2

    Dvaja chlapci prišli do posilňovne. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň fitness. Tréner im preto dáva rovnakú úroveň intenzity. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Jeho prvá veľkosť srdca je dosť v rozsahu tepovej frekvencie 130, ale druhá potrebuje „kŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhá s rovnakou srdcovou frekvenciou 180-200! Mikroinfarkty a myokardiálna dystrofia!

    Srdce a telocvičňa.

    Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je pre život. „Živú“ časť srdca môžete natiahnuť náležitým tréningom v budúcnosti, ale vaša „mrtvá“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

    Často hovoria, že cvičenia s činka poškodzujú srdce. Povedz, je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte. Dôležitá je jeho úroveň. Je potrebné dodržať potrebný (užitočný) rozsah zaťaženia pre tréning. Mimochodom telocvičňa v tomto ohľade je docela užitočná vec. Pulz zvyčajne nezvýši nad 130-140 úderov (čo je dobré). Srdce kulturistov sú však zvyčajne dosť slabé z dvoch ďalších dôvodov:

    • Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca.
    • Veľký odpočinok medzi sadami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

    Ak by kulturisti cvičili s kratšou prestávkou medzi sadami, boli by menšie, ale s oveľa lepšie vyškoleným kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude najčastejšie lepšie vyškolené ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dĺžke odpočinku medzi súpravami).

    Dúfam, že ste mali záujem pochopiť tento problém. Snažte sa kultivovať pozorovanie rozumnosti, priateľov. Dôležitou súčasťou tejto inteligencie je rovnováha medzi srdcom a svalmi. Pamätajte si, Arnold alebo Turchinsky s ich srdcové problémy a neopakujte svoje chyby.

    Plné verzie článkov sú dostupné pre členov uzavretého klubu (distribúcia lietadlom o 12.00 hod.) - „UNDERGROUND“